Фрукты: Авокадо Арбуз Банан Виноград Все →

Каталог › Фрукты › Абрикос

Абрикос: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Пектины и волокна кожицы, низкая гликемическая нагрузка, но аккуратность при чувствительное пищеварение и рефлюксе.

🍑

🌿 1 порция (~100 г, 1 средний абрикос)

Фрукты

🌿 Клетчатка

1 порция (~100 г, 1 средний абрикос) 2.5 г

Растворимая

0.75 г (30%)

Нерастворимая

1.75 г (70%)

Значение 100 г: 2.5 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~100 г, 1 средний абрикос) 50.0 ккал

Значение 100 г: 50.0 ккал

50 ккал на 100 г, много воды и мало жира — лёгкий перекус без высокой калорийности.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~100 г, 1 средний абрикос) 34 (Низкий)

Значение 100 г: 34

ГИ 34: низкий гликемический ответ; гликемическая нагрузка порции 100 г около 3.

💡 Популярные сорта и разновидности абрикосов

Свежие абрикосы близки по составу, а сушёные и консервированные меняют плотность сахаров и клетчатки

🌿 Свежий абрикос: ≈2,5 г клетчатки на 100 г, ГИ около 34 и низкая гликемическая нагрузка.

🌱 Ранний / сочный: более мягкая мякоть и нежные пектины, но FODMAP-состав сохраняется.

🌾 Курага (сушёный): клетчатка и сахара концентрируются; в консервах добавляется сироп, поэтому порция должна быть меньше.

✨ Для свежего продукта ориентируйтесь на переносимость: при чувствительное пищеварение и рефлюксе порция и обработка важнее сорта.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Абрикос)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 2.5 г клетчатки — это 8% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Абрикос помогает ежедневному рациону

Как абрикос помогает контролировать вес

Низкая калорийная плотность и вода временно растягивают желудок, а пектины слегка замедляют всасывание сахаров. Но простые сахара и быстрая эвакуация не дают долгой сытости.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ☆ ☆ 3.6 / 5.0

Умеренное насыщение за счёт объёма и воды

Калорийная плотность 50 ккал

Низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение и комфорт

Волокна кожицы и пектины могут поддерживать регулярное комфортное пищеварение у здоровых людей. Но абрикос содержит сорбитол и фруктозу (FODMAP), а также органические кислоты: при чувствительное пищеварение, рефлюксе или обострении чувствительного желудка возможны вздутие, диарея и изжога.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 5 / 10 (Комфортно при здоровом ЖКТ; при чувствительное пищеварение/рефлюксе — осторожно) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Комфортное пищеварение Помогает регулярности у здоровых людей, но не универсально.

Ферментация микрофлорой и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Полезная микрофлора толстого кишечника ферментирует пектины и часть сахаров в короткие жирные кислоты, которые питают кишечник. При чувствительное пищеварение такая ферментация может усиливать вздутие.

🛡️ Выработка бутирата
Один из таких коротких жирных кислот — бутират — помогает поддерживать барьер слизистой кишечника.

🌿 Гликемический щит
Пектины и растительный матрикс слегка замедляют всасывание сахаров, поэтому ГИ 34 и ГН около 3 на 100 г.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 2,5 г Пребиотические пектины

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Низкая ГН, но при чувствительное пищеварение учитывайте порцию Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Абрикос

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (сохранность витамина C и структуры)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки требуют активного пережёвывания и замедляют высвобождение сахаров.
Витаминный комплекс: Сырой абрикос сохраняет витамин C; бета-каротин доступен, но лучше усваивается с жиром и после нагрева.
Растительные ферменты: Ферменты плода не помогают пищеварению: они разрушаются в желудке. Ценность — в волокнах, воде и нутриентах.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение протопектина: При нагревании жёсткий протопектин частично переходит в растворимый пектин, мякоть становится мягче.
Повышение биодоступности: Термообработка повышает доступность бета-каротина примерно на 20–40%, особенно с жирами.
Легкость усвоения: Запечённый или тушёный абрикос мягче для чувствительного желудка, но сорбитол и фруктоза сохраняются.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Абрикос в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На летний десерт

Фруктовый салат с абрикосом, ягодами и мятой

🍑

Абрикос Спелые абрикосы (каротиноиды + пектин)

+2.5 г

🍓

Клубника Клубника

+3.0 г

🌱

Семена чиа Семена чиа

+4.1 г

🟢 Суммарно в тарелке: 9.6 г клетчатки (32% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Нарежьте абрикосы дольками, смешайте с ягодами и посыпьте семенами чиа для длительного насыщения.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🥑 Авокадо 6.7 г / 100г 🍉 Арбуз 0.4 г / 100г 🍌 Банан 2.6 г / 100г 🍇 Виноград 0.9 г / 100г