Зелень: Зеленый лук Петрушка Руккола Салат айсберг Все →

Каталог › Зелень › Листовой салат

Листовой салат: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Мягкие пищевые волокна, высокая плотность витамина K1 и отличная переносимость при кислотный рефлюкс и чувствительное пищеварение.

🥬

🌿 1 порция (~100 г)

Зелень

🌿 Клетчатка

1 порция (~100 г) 1.3 г

Растворимая

0.45 г (35%)

Нерастворимая

0.85 г (65%)

Значение 100 г: 1.3 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~100 г) 15.0 ккал

Значение 100 г: 15.0 ккал

15 ккал на 100 г — очень низкая калорийная плотность: салат помогает увеличить объем блюда почти без калорий.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~100 г) 15 (Низкий)

Значение 100 г: 15

Гликемический индекс около 15 и почти нулевая гликемическая нагрузка: не вызывает резких скачков сахара.

💡 Популярные виды листового салата

Содержание клетчатки держится на стабильном уровне во всех основных видах

🌿 Классический листовой: традиционный вкус и сбалансированное содержание мягких пищевых волокон.

🌱 Ранний / Свежий сбор: более сочная текстура и нежные растворимые полисахариды.

🍃 Красный листовой: тот же уровень клетчатки и мягкость; полезен за счет антоцианов.

✨ Выбирайте свежие, упругие листья и храните их недолго — так сохраняются витамин K1 и хрустящая текстура.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Листовой салат)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 1.3 г клетчатки — это 4% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Листовой салат помогает ежедневному рациону

Как листовой салат помогает контролировать вес

Большой объем, хруст и низкая калорийность помогают снизить энергетическую плотность блюда. Мягкие волокна поддерживают комфортное пищеварение, а не резкие приступы голода.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ☆ ☆ 3.5 / 5.0

Умеренное насыщение за счет объема и низкой калорийности

Калорийная плотность 15 ккал

Очень низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварительный тракт и моторику

Нейтральный pH (около 6.0–6.5) и нежная целлюлоза делают салат обычно комфортным для желудка и кишечника. Он не провоцирует вздутие и хорошо переносится при кислотный рефлюкс и чувствительное пищеварение.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 9 / 10 (Комфортно для большинства) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий физиологичный транзит без раздражения слизистой

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора частично ферментирует растворимый пектин, но клетчатки в салате немного — он скорее мягкий помощник, чем мощный пребиотик.

🛡️ Поддержка клеток кишечника
Во время ферментации образуются полезные кислоты, которые питают клетки кишечника и укрепляют слизистую.

🌿 Гликемический щит
Волокна и объем салата замедляют всасывание углеводов из блюда, помогая сгладить скачок сахара.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 1.3 г FODMAP-free

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Почти нулевая гликемическая нагрузка Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Листовой салат

🥗 Сырой вид

Свежие листья (максимум нутриентов)

Цельная структура: Неповрежденные растительные клетки требуют активного пережевывания — это помогает есть медленнее.
Витаминный комплекс: Свежие листья содержат более 126 мкг витамина K1 на 100 г — это покрывает суточную потребность и помогает костям и нормальной свертываемости крови.
Медленное расщепление: Мягкие волокна не создают грубой нагрузки, но вместе с другими овощами замедляют пищеварение.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Краткое бланширование или пар делают листья мягче, если сырые овощи тяжело переносятся.
Повышение биодоступности: Недолгая термообработка с маслом может улучшить усвоение каротиноидов и витамина K1.
Легкость усвоения: Подходит при чувствительном желудке, но при долгой варке теряются водорастворимые витамины.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Листовой салат в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На ужин

Лёгкий дачный салат с огурцом и укропом

🥬

Листовой салат Нежные листья салата

+1.3 г

🥒

Огурец Свежий огурец

+0.6 г

🌿

Укроп Ароматный укроп

+0.4 г

🟢 Суммарно в тарелке: 2.3 г клетчатки (8% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Классический зеленый салат, идеален как гарнир к любому белковому блюду для облегчения пищеварения.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🌱 Зеленый лук 2.6 г / 100г 🌿 Петрушка 3.3 г / 100г 🥗 Руккола 1.6 г / 100г 🥬 Салат айсберг 1.2 г / 100г