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🥗 Diario de fibra: 0.0 / 30g
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Catálogo › Verduras › Patata

Patata: cuánta fibra y calorías tiene, y por qué ayuda enfriarla

Carbohidratos sencillos con fibra útil: cómo la cocción, el enfriado y la piel cambian los beneficios de la patata para el intestino.

🥔
🌿 1 patata mediana cocida (~100 g)
Verduras
🌿 Fibra dietética
1 patata mediana cocida (~100 g) 2.0 g
Soluble
0.8 g (40%)
Insoluble
1.2 g (60%)
Por 100 g: 2.0 g
🎯 Norma diaria
7%
% de la norma de 30g / día (1 porción)
🔥 Calorías y energía
1 patata mediana cocida (~100 g) 82.0 kcal
Por 100 g: 82.0 kcal
Patata cocida: unas 82 kcal por cada 100 g de ración base.
⚡ Índice glucémico (IG)
1 patata mediana cocida (~100 g) 80 (Alto, en caliente)
Por 100 g: 80
La patata caliente tiene un IG alto (~80). Después de cocerla con piel y enfriarla, el IG puede bajar a unos 52 gracias al almidón resistente RS3, un almidón que actúa como fibra.
💡 Tipos de patata y formas de tomarlas

La patata tiene una cantidad modesta de fibra, y esta depende de la piel y de la preparación

🥔 Patata pelada: unos 1.8 g de fibra por 100 g — más suave para la digestión.
🌱 Patata nueva / de cosecha temprana: piel fina y pulpa jugosa; aporta algo más de fibra que la patata pelada.
🔥 Patata con piel: hasta 2.2 g de fibra por 100 g gracias a la piel.
✨ Si buscas máxima fibra, hornéala o cuécela con piel; si buscas suavidad, pélala.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Patata)

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1 porc
🟢 Has consumido 2.0 g de fibra — esto representa el 7% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Patata apoyan tu bienestar

Cómo ayuda la patata a controlar el peso

La patata llena gracias a su volumen, agua y potasio. Pero en caliente puede subir la glucosa con rapidez; para una saciedad más estable, enfríala o acompáñala con proteína y grasas saludables.

Índice de saciedad
★ ★ ★ ★ ☆ 4.5 / 5.0
Saciedad gracias al volumen, el agua y el potasio
Densidad calórica 82 kcal
Densidad calórica moderada

Cómo afecta la patata a la digestión

La patata cocida tiene muy pocos carbohidratos fermentables (FODMAP) y suele considerarse baja en FODMAP hasta unos 300-500 g, por lo que suele sentar bien en intestinos sensibles. Sin piel es especialmente suave, y un puré hecho con agua puede ayudar a aliviar el ardor de estómago.

Escala de «Suavidad gástrica»
Irritante 9 / 10 (Muy cómoda, sobre todo pelada) Ideal
Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Modo intestinal suave Tránsito fácil sin irritación brusca, sobre todo si está cocida.

Cómo la patata alimenta la microbiota y afecta a la glucosa

🩸 Alimento para la microbiota
Las bacterias buenas del colon fermentan los componentes solubles de la patata y su almidón resistente, sobre todo después de enfriarla.

🛡️ Producción de butirato
Así se produce butirato: combustible para las células del colon y apoyo para la barrera intestinal.

🌿 Escudo glucémico
La patata caliente puede elevar la glucosa con rapidez, pero al enfriarse el RS3 ralentiza la absorción y puede reducir el pico de azúcar un 30-40%.

Valor prebiótico
Fibra 2.0 g RS3 tras enfriar
Alimenta las bacterias beneficiosas
Tampón glucémico 🛡️ La patata enfriada tiene un perfil glucémico más suave Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar
Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Patata

🥗 En crudo

Patata cruda o fría

  • Almidón RS2: En la patata cruda, parte del almidón apenas se digiere y llega a la microbiota.
  • Vitamina C: Sin calor se conserva mejor la vitamina C, pero la patata cruda no es para todo el mundo.
  • Digestión más lenta: El almidón se descompone más despacio, pero la patata cruda puede causar pesadez y gases.
VS
🔥 Tratamiento térmico

Tras cocer o hornear

  • Paredes celulares más suaves: Cocer u hornear ablanda las paredes celulares, por lo que la patata se digiere mejor.
  • Almidón más accesible: La patata caliente se digiere rápido, por eso su IG es alto (~80).
  • El enfriado cambia el perfil: Al enfriarla en la nevera, la amilosa se convierte en almidón resistente RS3.
Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Patata

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Almuerzo saludable
Ensalada de patata fría con chucrut
🥔
Patata Ingrediente
+2.0 g
🥬
Chucrut Ingrediente
+4.4 g
🌱
Cebolleta Ingrediente
+1.0 g
🟢 Total en el plato: 7.4 g de fibra (25% de la norma)
💡 Preparación rápida: Cuece las patatas con piel y déjalas enfriar en la nevera hasta unos 4 °C: parte del almidón se convierte en almidón resistente RS3, que alimenta tu microbiota intestinal.

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Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🥬 Apio 1.6 g / 100g 🍆 Berenjena 3.0 g / 100g 🥦 Brócoli 2.6 g / 100g 🥒 Calabacín 1.0 g / 100g