Catálogo de fibra FIBERCORE
🎯 Peso y Apetito
Sin fibra, los alimentos tienen alta densidad calórica y sacian poco. El estómago no se distiende a tiempo, retrasando las hormonas de saciedad (GLP-1, PYY) entre 20 y 30 minutos, provocando un exceso involuntario de 300–500 kcal al día.
🌱 Digestión y Ligereza
Sin fibra insoluble, el tránsito intestinal se ralentiza de las 24–36 horas normales a 60–72+ horas. El bolo alimenticio se estanca, provocando fermentación, hinchazón y una pesadez persistente.
🔬 Glucosa y Microbiota
La fibra soluble modula la absorción de glucosa (sin caídas de energía ni antojos de dulce). Además, es el sustrato clave para las bacterias que producen butirato antiinflamatorio (AGCC).
Aguacate
Un superalimento con una cantidad récord de fibra y grasas monoinsaturadas: proporciona saciedad durante 4-5 horas y nutre el microbioma.
Albaricoque
Pectina y fibra de la piel con baja carga glucémica; si tu digestión es sensible o tiendes a la acidez, conviene moderar la ración.
Albaricoques secos
Aportan fibra concentrada y potasio; en digestiones delicadas o propensas a la acidez, conviene introducirlos en raciones pequeñas y elegir variedades sin sulfitos.
Almendras
Una fuente densa de fibra insoluble, grasas saludables y vitamina E. La ración y la forma importan.
Alubias
Aproximadamente 60% de fibra insoluble y 40% de fibra soluble, con almidón resistente y oligosacáridos: ayuda a nutrir la microbiota y favorece la producción de butirato. Importante: cocina siempre bien las alubias.
Apio
Muy bajo en calorías, rico en agua y tallos crujientes. Excelente para saciar por volumen, aunque en estómagos reactivos puede favorecer cierta hinchazón.
Arroz
El arroz blanco es una base fácil de digerir y apta para una alimentación baja en FODMAP, mientras que el integral o el basmati aportan más fibra y un efecto más suave sobre el azúcar en sangre.
Arándano silvestre
Una baya ligera con fibra, agua y antioxidantes: cómo apoya la digestión, el azúcar en sangre estable y la saciedad natural.
Arándanos
La pectina soluble y la fibra insoluble de pieles y semillas favorecen una digestión cómoda y alimentan a las bacterias del intestino. Los arándanos son una baya baja en FODMAP con acidez moderada.
Avena cocida
El beta-glucano de la avena es una fibra de referencia para cuidar el colesterol y mantener la glucosa más estable. Aquí tienes su perfil de fibra completo y cómo actúa en tu cuerpo.
Avena en hojuelas
Avena en hojuelas tradicional con beta-glucano: saciedad, digestión cómoda y apoyo a unos niveles saludables de colesterol.
Berenjena
Su carne porosa es rica en pectina soluble, y la piel morada aporta nasunina. El truco principal: freírla la convierte en una esponja de aceite, mientras que asarla la mantiene ligera.
Brócoli
Una gran opción entre las verduras verdes: una matriz de fibra densa más el sulforafano, muy estudiado para el apoyo celular de todo el cuerpo.
Bulgur
Fibra densa de cereal para saciarte y una digestión más cómoda, pensando en el FODMAP y en la respuesta del azúcar en sangre.
Cacahuetes
Fibra, proteína vegetal y grasas saludables que prolongan la saciedad. Modera la ración si buscas controlar las calorías o tienes tendencia a la acidez.
Calabacín
Fibra soluble suave (pectina) y fibras vegetales tiernas que respetan la digestión sensible. Aquí tienes su perfil de fibra completo y cómo ayuda a mantener una energía estable.
Calabaza
La pectina suave y las fibras finas son amables con el estómago, mientras que el betacaroteno ayuda a cuidar la pared intestinal. Buen perfil de fibra y una carga glucémica muy baja.
Cebada perlada
Uno de los cereales más ricos en beta-glucanos y con bajo IG: la fibra insoluble da volumen, y la soluble forma un gel que te mantiene saciado.
Cebolla
Fibra prebiótica, inulina y quercetina; si tu estómago es delicado o reactivo a los FODMAP, se tolera mejor cocinada.
Cebolleta
Las hojas verdes y las bases blancas cumplen funciones distintas: fibra, quercetina, compuestos de azufre y reglas FODMAP.
Cereza agria
Las cerezas agrias tienen un sabor ácido y un índice glucémico bajo, además de melatonina natural y antocianinas; pero su acidez hace que el momento y la combinación importen: así puedes disfrutarlas sin acidez.
Cereza dulce
La pectina y la celulosa favorecen la saciedad y cuidan la microbiota; si tu digestión suele fermentar con rapidez, opta por porciones moderadas.
Chucrut
Col fermentada con fibra, cultivos vivos y casi sin azúcar; en digestiones sensibles a la acidez o propensas a gases conviene introducirlo gradualmente.
Ciruela
Las ciruelas aportan pectina soluble y sorbitol natural: estimulan la motilidad intestinal, aunque en digestiones sensibles conviene moderar la cantidad para evitar gases.
Col blanca
Mucha fibra, muy pocas calorías y un efecto suave, aunque no siempre blando, sobre la digestión.
Col china (Napa)
Fibra tierna para una digestión cómoda y una saciedad ligera. Un cambio suave frente a la col verde si tienes el intestino sensible.
Coliflor
Mucho más tierna que la col verde, con sulforafano y fibra suave. Si tu digestión reacciona al manitol o tiende a hincharse, modera la ración.
Eneldo
Hierba aromática ligera con carvona para el confort digestivo y casi cero carga glucémica.
Espinaca
La fibra de las hojas y los tilacoides ayudan a que te sientas lleno más tiempo, y además aporta potasio y hierro. Como la espinaca es rica en oxalatos, escaldarla y combinarla con calcio importa.
Fibra Siberiana
Un concentrado de fibra a partir de salvado y orujo de bayas. Claves para la digestión, la saciedad y el azúcar en sangre.
Fibra de trigo
Fibra insoluble densa para una digestión regular. Con agua, una ración prudente y cuidado si tienes un intestino sensible.
Frambuesas
Un campeón de fibra entre las bayas: 75-80% de fibra insoluble de las semillas y 20-25% de pectina soluble, además de elagitaninos.
Fresas
Baya de bajo índice glucémico con pectina y vitamina C. Se tolera muy bien en digestiones delicadas en raciones de 65–100 g, aunque si eres sensible a la histamina conviene moderar su consumo.
Garbanzos
El almidón resistente y los oligosacáridos alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino. Aquí tienes el perfil completo de fibra y su impacto en el azúcar en sangre, incluyendo consideraciones FODMAP.
Grosella
La grosella es una baya ácida con pectina y piel firme. Es rica en fibra y baja en azúcar, pero algunas personas conviene que la introduzcan poco a poco.
Grosella negra
Una baya rica en fibra y pectina, muy ácida: tómala después de las comidas y combínala con avena, yogur o queso cottage.
Grosellas rojas
La pectina y la fibra pueden ayudarte a sentirte más lleno y a mantener la digestión en movimiento. Pero las grosellas rojas son muy ácidas: disfrútalas después de una comida o con queso cottage o avena.
Guisantes
Guisantes cocidos: ricos en fibra y proteína vegetal. Aportan saciedad duradera, aunque en digestiones con tendencia a gases es prudente medir la porción.
Guisantes en conserva
El enlatado suaviza la fibra, así que los guisantes son fáciles de disfrutar para la mayoría. Si tienes un intestino sensible, enjuágalos y mantén raciones moderadas.
Guisantes verdes
Proteína vegetal jugosa y fibra suave. Brindan saciedad y baja respuesta glucémica; si tu intestino es sensible a los FODMAP, modera la ración.
Judías verdes
Un acompañamiento ligero y rico en fibra, con índice glucémico bajo y acidez casi neutra. Importante: no comas las vainas crudas; cocínalas primero.
Kiwi
La actinidina, una enzima natural, y la pectina soluble pueden apoyar la digestión de proteínas y la regularidad intestinal. Algunos estudios sugieren que comer dos kiwis verdes al día puede ayudar a aliviar el estreñimiento, con resultados a veces similares al psyllium.
Lechuga de hoja
Fibra vegetal suave, aporte de vitamina K1 y digestión muy ligera, ideal para estómagos delicados o con tendencia a la acidez.
Lechuga iceberg
Verduras ligeras y crujientes: casi todo agua, muy pocas calorías y apta para FODMAP, con fibra suave para saciar y favorecer una digestión cómoda.
Lentejas
Una fuente potente de fibra y proteína vegetal con baja carga glucémica. En digestiones sensibles conviene empezar con porciones moderadas de 45–50 g cocidas.
Mango
La pectina y las fibras finas, junto con la mangiferina, favorecen una digestión cómoda y una respuesta glucémica moderada. La cantidad importa.
Manzana
Una de las mejores fuentes naturales de pectina y fibra insoluble para sentirte saciado, hacer una digestión cómoda y mantener la glucosa más estable.
Maíz
La fibra insoluble de las cubiertas del maíz favorece el tránsito regular, aunque en digestiones con tendencia a molestias conviene masticar muy bien y no exceder la porción.
Melocotón
Un poco de fibra, mucha agua y pectina suave. Vigila la acidez y el sorbitol si tienes intestino sensible.
Melón
Melón tierno, acuoso y bajo en calorías. Te contamos su fibra, su efecto sobre el azúcar en sangre y ideas fáciles para disfrutarlo sin sentar mal.
Mora
Una de las bayas con mayor densidad de fibra (5.3 g / 100 g). Si tu estómago es sensible a la acidez o a las semillas pequeñas, modera la ración.
Nectarina
Fruta fresca de temporada con pectina y agua abundante; en digestiones reactivas a los azúcares de la fruta, es preferible consumirla tras las comidas.
Palomitas de maíz
Las palomitas hechas con aire son un cereal integral con buena fibra y antioxidantes, pero tienen un índice glucémico alto y algunos detalles digestivos.
Patata
Carbohidratos sencillos con fibra útil: cómo la cocción, el enfriado y la piel cambian los beneficios de la patata para el intestino.
Pepino
El campeón de la hidratación (95% agua natural): fibra crujiente de la piel y pulpa jugosa para una digestión ligera.
Pera
Las pequeñas células pétreas aportan su textura característica y favorecen el tránsito; si tu mucosa gástrica está delicada, pelarla o cocinarla al horno la hace más suave.
Perejil
Verduras delicadas con gran densidad de micronutrientes: vitamina K1 y apigenina. Perfil de fibra y efectos metabólicos.
Pimiento morrón
Fibra vegetal para una digestión cómoda. Perfil de fibra, azúcar en sangre, saciedad y porciones sensatas.
Plátano
Los plátanos más verdes son ricos en almidón resistente RS2, mientras que los maduros tienen más pectina y fructanos. El perfil de fibra, el IG y la comodidad digestiva dependen del punto de madurez.
Psyllium
Fibra soluble casi pura de la cáscara de plantago: 71-78 g por 100 g, formación de gel, saciedad y regulación intestinal suave.
Remolacha
La pectina y la fibra vegetal de la remolacha ralentizan suavemente la digestión y alimentan tu microbiota intestinal. Aquí tienes el perfil completo de fibra y sus efectos metabólicos.
Rábano
La celulosa crujiente y los compuestos picantes naturales dan al rábano su toque fresco. Aquí tienes su perfil de fibra y cómo se siente en el estómago.
Rúcula
Hojas tiernas con fibra principalmente insoluble, baja en FODMAP y casi sin impacto glucémico.
Salvado de avena
Fibra dietética de calidad y beta-glucano para la saciedad, la comodidad digestiva y el apoyo al colesterol.
Sandía
Aporte modesto de fibra, pero abundante hidratación, licopeno y citrulina. En digestiones sensibles a los FODMAP, conviene moderar la ración.
Semillas de calabaza
Fuente concentrada de fibra, magnesio y zinc con muy bajo impacto glucémico; modera la cantidad si tienes el estómago delicado o buscas vigilar las calorías.
Semillas de chía
Un potente aporte vegetal de fibra y omega-3: la chía forma un gel calmante, ayuda a mantener la saciedad durante 3-4 horas y favorece una digestión suave.
Semillas de lino
El mucílago soluble envuelve suavemente el aparato digestivo, mientras que el omega-3 ALA y los lignanos se aprovechan mejor con la linaza molida. Perfil completo de fibra y efectos metabólicos.
Tomate
Un vegetal jugoso y bajo en calorías que llena con agua y fibra vegetal, y hace más fácil alcanzar tu objetivo diario de fibra.
Trigo sarraceno (granos cocidos)
El trigo sarraceno cocido es suave para el intestino y, al enfriarlo, parte del almidón puede convertirse en almidón resistente prebiótico. Perfil completo de fibra y efectos metabólicos.
Uvas
Más una fruta antioxidante y de energía rápida que un gran aporte de fibra. Aquí tienes su perfil de fibra, acidez e impacto en el azúcar en sangre.
Zanahoria
La zanahoria aporta pectina, carotenoides y fibras vegetales suaves, con perfil bajo en FODMAP y efectos claros sobre la glucosa, la saciedad y la digestión.
💡 ¿Cómo funciona el equilibrio de fibra en la dieta?
🟣 Fibra soluble (Pectinas, gomas)
Absorbe agua y forma un gel protector en el tracto digestivo. Ralentiza la absorción de azúcar, previene picos de insulina, ayuda a reducir el colesterol LDL y nutre la microbiota.
🟢 Fibra insoluble (Celulosa, lignina)
Funciona como un suave «cepillo» natural. Estimula el tránsito intestinal, favorece el peristaltismo y previene el estreñimiento. Abunda en la piel de verduras, bayas y cereales integrales.
🎯 Regla de oro
Un adulto necesita entre 28 y 35 gramos de fibra al día. La proporción óptima es de aproximadamente un 25–30% de fibra soluble y un 70–75% de fibra insoluble.