Guisantes: cuánta fibra, calorías y beneficios
Guisantes cocidos: ricos en fibra y proteína vegetal. Aportan saciedad duradera, aunque en digestiones con tendencia a gases es prudente medir la porción.
La fibra es alta en los guisantes secos y cocidos; la forma de cocinarlos influye más que la variedad.
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Cómo la fibra y los nutrientes de Guisantes apoyan tu bienestar
Cómo ayudan los guisantes a controlar el peso
Una ración de 150 g de guisantes cocidos aporta unos 12.5 g de fibra y 177 calorías. La fibra soluble y los carbohidratos de absorción lenta hacen que la digestión vaya más despacio, por lo que el hambre tarda más en aparecer.
Cómo afectan los guisantes a la digestión
Los guisantes ayudan a mantener el tránsito regular, pero contienen azúcares especiales llamados GOS (estaquiosa, rafinosa y verbascosa). No tenemos enzima para digerirlos, así que las bacterias del intestino los fermentan en el colon: eso puede generar gases.
Fermentación de la microbiota y escudo para el azúcar
🩸 Alimenta la microbiota
Las bacterias buenas del colon fermentan la fibra soluble y los GOS, y producen ácidos grasos de cadena corta.
🛡️ Producción de butirato
El butirato es uno de esos compuestos: alimenta las células del colon y ayuda a mantener la barrera intestinal.
🌿 Escudo para el azúcar en sangre
La fibra, la proteína y los carbohidratos de absorción lenta hacen que el azúcar se absorba con más suavidad, por lo que la glucosa en sangre sube de forma estable.
Crudo vs Tratamiento térmico
Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Guisantes
Guisantes secos antes de cocinar
- Capa externa dura: Los guisantes secos son duros: conviene dejarlos en remojo, o tardarán mucho en cocinarse y costará más digerirlos.
- Menos energía disponible: El almidón y la proteína de los guisantes secos se digieren mal: cocinarlos los hace más aprovechables.
- Mayor riesgo de gases: Los GOS pasan en gran parte por el intestino delgado y llegan al colon, donde pueden causar gases.
Tras hervir o cocer a fuego lento
- La pectina se ablanda: Al cocinarlos se rompen algunas paredes celulares, y los purés quedan más suaves y más fáciles de tolerar.
- La fibra permanece: Con una cocción adecuada, la mayor parte de la fibra se mantiene; al enfriarse, parte del almidón se vuelve más resistente a la digestión.
- Más fáciles de digerir: Los guisantes bien cocidos se digieren mejor, pero los gases por GOS pueden seguir apareciendo.
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