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Alubias: fibra, calorías y por qué son buenas para ti

Aproximadamente 60% de fibra insoluble y 40% de fibra soluble, con almidón resistente y oligosacáridos: ayuda a nutrir la microbiota y favorece la producción de butirato. Importante: cocina siempre bien las alubias.

🍲

🌿 1 ración de alubias cocidas (~150 g)

Legumbres

🌿 Fibra dietética

1 ración de alubias cocidas (~150 g) 9.6 g

Soluble

3.8 g (40%)

Insoluble

5.8 g (60%)

Por 100 g: 6.4 g

🎯 Norma diaria

% de la norma de 30g / día (1 porción)

🔥 Calorías y energía

1 ración de alubias cocidas (~150 g) 190.5 kcal

Por 100 g: 127.0 kcal

127 calorías por 100 g: energía moderada; una ración de 150 g aporta unas 190 calorías, mucha fibra y proteína vegetal.

⚡ Índice glucémico (IG)

1 ración de alubias cocidas (~150 g) 30 (bajo; las variedades oscilan entre 28 y 40)

Por 100 g: 30

IG en torno a 30: bajo. La fibra viscosa y los subproductos de fermentación ayudan a frenar la absorción de azúcares y pueden reducir los bajones de energía.

💡 Variedades y tipos de alubias más populares

El contenido de fibra es bastante similar entre las principales variedades, aunque el IG y la digestibilidad varían un poco

🫘 Alubias rojas tipo kidney: Cocidas: IG aproximado de 28-36; la piel aporta mucha fibra insoluble.

⚪ Alubias blancas: Cocidas: IG aproximado de 30-35; se ablandan al cocinar, lo que hace más accesible la fibra soluble y el almidón.

🥫 Alubias rojas en conserva (enjuagadas): IG aproximado de 40; enjuagarlas reduce el sodio y parte de los azúcares que producen gases, ideal si tienes sensibilidad digestiva y prefieres una porción moderada.

✨ Elige alubias de calidad y cocínalas siempre bien: remojarlas y hervirlas las hace más seguras y más ricas.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Alubias)

En un clic sin registro

1 porc

🟢 Has consumido 9.6 g de fibra — esto representa el 32% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Alubias apoyan tu bienestar

Cómo ayudan las alubias a controlar el peso

Las alubias te dan volumen con calorías moderadas: su proteína y su fibra ayudan a mantener el estómago lleno durante más tiempo, frenan la absorción de carbohidratos y reducen el hambre fuerte después de comer.

Índice de saciedad

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

4.2 / 5: alta saciedad por volumen, proteína y fibra

Densidad calórica 127 calorías / 100 g

Baja densidad calórica

Efectos en la digestión: fibra y FODMAP

Las alubias favorecen la regularidad gracias a la fibra insoluble, aunque concentran FODMAPs (carbohidratos fermentables como rafinosa y estaquiosa). Si tienes sensibilidad digestiva o tendencia a la hinchazón, conviene introducirlas en porciones pequeñas y bien cocinadas para evitar molestias por gases.

Escala de «Suavidad gástrica»

Irritante 5 / 10 (puede causar hinchazón) Ideal

Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Motilidad: la fibra ayuda, los FODMAP pueden interferir La fibra insoluble acelera el tránsito, mientras que los carbohidratos fermentables pueden provocar fermentación.

Fermentación de la microbiota y escudo glucémico

🩸 Alimentar la microbiota
Las bacterias buenas fermentan la fibra soluble y el almidón resistente para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

🛡️ Producción de butirato
El butirato alimenta las células del colon y ayuda a sostener la barrera de la pared intestinal.

🌿 Escudo glucémico
Las fibras solubles forman un gel que ralentiza la digestión del almidón, y los subproductos de fermentación como el propionato pueden ayudar a mantener el azúcar en sangre más estable y reducir el pico de la siguiente comida.

Valor prebiótico

Fibra 9.6 g FODMAP: oligosacáridos

Alimenta las bacterias beneficiosas

Tampón glucémico 🛡️ Amortiguador glucémico + efecto segunda comida Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar

Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Alubias

🥗 En crudo

Alubias cocidas en caliente (seguras)

Lectina neutralizada: Hervir con fuerza a 100°C durante 10-30 minutos neutraliza una lectina natural de las alubias (fitohemaglutinina).
Textura blanda: Las paredes celulares se ablandan y el plato resulta más fácil de masticar.
Muy saciantes, con una advertencia: Las alubias calientes aportan volumen y proteína; los FODMAP pueden provocar gases.

🔥 Tratamiento térmico

Alubias cocidas y enfriadas (RS3)

Más almidón resistente: Al enfriarse, parte del almidón se convierte en almidón resistente tipo 3 (RS3): no se digiere en el intestino delgado y alimenta a las bacterias del intestino.
Más suave para el azúcar: El RS3 y las fibras solubles ayudan a frenar la absorción de azúcares.
Para platos fríos: Van muy bien en ensaladas, pero en caso de sensibilidad digestiva o propensión a gases quizá convenga una porción menor.

Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Alubias

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Almuerzo energético

Guiso de alubias y tomate en sartén

🍲

Alubias Ingrediente

+9.6 g

🍅

Tomate Ingrediente

+1.8 g

🌱

Cebolla Ingrediente

+1.7 g

🟢 Total en el plato: 13.1 g de fibra (44% de la norma)

💡 Preparación rápida: Cocina a fuego suave las alubias ya cocidas en una salsa de tomate espesa con cebolla picada. Las alubias aportan mucha proteína vegetal y fibra soluble.

🏆 Alternativas en la misma categoría

Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🥜 Cacahuetes 8.5 g / 100g 🍲 Garbanzos 7.6 g / 100g 🥣 Guisantes 8.3 g / 100g 🥫 Guisantes en conserva 4.5 g / 100g