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Nectarina: cuánta fibra, calorías y por qué ayuda

Fruta fresca de temporada con pectina y agua abundante; en digestiones reactivas a los azúcares de la fruta, es preferible consumirla tras las comidas.

🍑

🌿 1 nectarina mediana (~100 g)

Frutas

🌿 Fibra dietética

1 nectarina mediana (~100 g) 1.7 g

Soluble

0.85 g (50%)

Insoluble

0.85 g (50%)

Por 100 g: 1.7 g

🎯 Norma diaria

% de la norma de 30g / día (1 porción)

🔥 Calorías y energía

1 nectarina mediana (~100 g) 44.0 kcal

Por 100 g: 44.0 kcal

44 kcal por 100 g: un snack ligero con agua, azúcares naturales y fibra.

⚡ Índice glucémico (IG)

1 nectarina mediana (~100 g) 39 (Bajo)

Por 100 g: 39

IG 39: bajo; una pieza mediana (140 g) aporta una carga glucémica pequeña, unos 5.5.

💡 Variedades y tipos populares de nectarina

La fibra ronda los 1.7 g por 100 g en las principales variedades

🌿 Variedad clásica: sabor clásico y contenido habitual de fibra dietética.

🌱 Cosecha temprana / fresca: textura más jugosa y fracciones de pectina más suaves.

🌾 Variedad de especialidad: pulpa y piel más densas: algo más de fibra, pero mantienen acidez y FODMAPs.

✨ Elige una nectarina madura, pero no pasada: sabe mejor y sienta mejor al estómago.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Nectarina)

En un clic sin registro

1 porc

🟢 Has consumido 1.7 g de fibra — esto representa el 6% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Nectarina apoyan tu bienestar

Cómo ayuda la nectarina a controlar el peso

La pectina y la fibra retrasan el vaciado gástrico, y el IG bajo te ayuda a estar más satisfecho durante más tiempo.

Índice de saciedad

★ ★ ★ ☆ ☆ 3.6 / 5.0

Saciedad moderada: fruta ligera, pero la pectina ayuda

Densidad calórica 44 kcal

Baja densidad calórica

Efectos digestivos: beneficios y límites

La nectarina contiene sorbitol y fructanos; en estómagos con digestión sensible pueden provocar hinchazón. Su acidez natural (pH 3.8-4.3) puede desencadenar ardor si se toma con el estómago vacío.

Escala de «Suavidad gástrica»

Irritante 4 / 10 (puede resultar fuerte si tienes estómago delicado, digestión sensible o acidez) Ideal

Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Ritmo intestinal Puede acelerar la digestión por el sorbitol y los ácidos; usa una porción pequeña si tu intestino es sensible.

Fermentación del microbioma y escudo glucémico

🩸 Alimentación del microbioma
Las bacterias beneficiosas del intestino fermentan parcialmente la pectina y producen ácidos grasos de cadena corta.

🛡️ Producción de butirato
Uno de estos ácidos, el butirato, alimenta las células del colon y ayuda a sostener la barrera intestinal.

🌿 Escudo glucémico
La pectina y la celulosa frenan la absorción de azúcares y suavizan los picos después de comer.

Valor prebiótico

Fibra 1.7 g Pectina y fructanos

Alimenta las bacterias beneficiosas

Tampón glucémico 🛡️ Carga glucémica baja, pero carga de FODMAPs alta Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar

Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Nectarina

🥗 En crudo

Producto fresco (máximo de nutrientes)

Estructura intacta: Las células vegetales intactas exigen una masticación activa.
Complejo vitamínico: La nectarina fresca conserva mejor la vitamina C y los antioxidantes.
Degradación lenta: La fibra y la pectina frenan la digestión y la absorción de azúcares.

🔥 Tratamiento térmico

Tras el tratamiento térmico

Ablandamiento de la pectina: El calor ablanda las paredes celulares y hace la pulpa más fácil de digerir.
Mayor biodisponibilidad: Asar puede hacer que algunos antioxidantes sean más accesibles y reducir la acidez.
Digestión más fácil: Si tu digestión es propensa a molestias o acidez gástrica, la nectarina asada sin piel suele sentar mucho mejor.

Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Nectarina

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Snack inteligente

Snack crujiente de nectarina y almendra

🍑

Nectarina Ingrediente

+1.7 g

🌰

Almendras Ingrediente

+3.5 g

🟢 Total en el plato: 5.2 g de fibra (17% de la norma)

💡 Preparación rápida: Come la nectarina con piel siempre que puedas: la piel concentra más del 60% de la fibra de la fruta.

🏆 Alternativas en la misma categoría

Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🥑 Aguacate 6.7 g / 100g 🍑 Albaricoque 2.5 g / 100g 🍑 Albaricoques secos 7.3 g / 100g 🍑 Ciruela 1.4 g / 100g