Фрукты: Абрикос Авокадо Арбуз Банан Все →

Каталог › Фрукты › Нектарин

Нектарин: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Лёгкий летний фрукт с пектином и клетчаткой, но при чувствительное пищеварение и рефлюксе его лучше есть осторожно.

🍑

🌿 1 порция (~100 г)

Фрукты

🌿 Клетчатка

1 порция (~100 г) 1.7 г

Растворимая

0.85 г (50%)

Нерастворимая

0.85 г (50%)

Значение 100 г: 1.7 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~100 г) 44.0 ккал

Значение 100 г: 44.0 ккал

44 ккал на 100 г: лёгкий перекус с водой, натуральными сахарами и клетчаткой.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~100 г) 39 (Низкий)

Значение 100 г: 39

ГИ 39: низкий; один средний плод (140 г) даёт небольшую гликемическую нагрузку — около 5.5.

💡 Популярные сорта и разновидности нектарина

Содержание клетчатки примерно 1.7 г на 100 г во всех основных сортах

🌿 Классический сорт: классический вкус и привычное содержание пищевых волокон.

🌱 Ранний / Свежий сбор: более сочная текстура и мягкие пектиновые фракции.

🌾 Особый сорт: плотная мякоть и кожица: чуть больше клетчатки, но кислотность и FODMAP остаются.

✨ Берите спелый, но не переспевший нектарин: так вкуснее и мягче для желудка.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Нектарин)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 1.7 г клетчатки — это 6% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Нектарин помогает ежедневному рациону

Как нектарин помогает контролировать вес

Пектин и клетчатка замедляют опорожнение желудка, а низкий ГИ помогает дольше не чувствовать голод.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ☆ ☆ 3.6 / 5.0

Умеренное насыщение: фрукт лёгкий, но пектин помогает

Калорийная плотность 44 ккал

Низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение: польза и ограничения

Нектарин содержит сорбитол и фруктаны — при чувствительное пищеварение они могут вызывать вздутие и послабление. Кислотность pH 3.8–4.3 может провоцировать изжогу натощак.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 4 / 10 (может раздражать ЖКТ при чувствительное пищеварение, гастрите и рефлюксе) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Ритмика ЖКТ Может ускорять моторику за счёт сорбитола и кислот; при чувствительном кишечнике нужна малая порция.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора частично ферментирует пектин и образует короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Выработка бутирата
Одна из этих кислот — бутират — помогает клеткам кишечника и укрепляет его барьер.

🌿 Гликемический щит
Пектин и целлюлоза замедляют всасывание сахаров, сглаживая скачки после еды.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 1.7 г Пектин и фруктаны

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Низкая гликемическая нагрузка, но высокая FODMAP-нагрузка Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Нектарин

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум нутриентов)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки требуют активного пережёвывания.
Витаминный комплекс: В свежем нектарине лучше сохраняются витамин C и антиоксиданты.
Медленное расщепление: Клетчатка и пектин замедляют пищеварение и всасывание сахаров.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение пектина: Тепло размягчает клеточные стенки и делает мякоть легче для желудка.
Повышение биодоступности: Запекание может сделать некоторые антиоксиданты доступнее и снизить кислотность.
Легкость усвоения: При гастрите и кислотный рефлюкс лучше запекать очищенный от кожицы нектарин.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Нектарин в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На перекус

Хрустящий перекус из нектарина с миндалем

🍑

Нектарин Спелый нектарин с гладкой кожицей

+1.7 г

🌰

Миндаль Цельный миндаль

+3.5 г

🟢 Суммарно в тарелке: 5.2 г клетчатки (17% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Ешьте нектарин обязательно с кожицей — именно в ней сосредоточено более 60% всей клетчатки плода.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🍑 Абрикос 2.5 г / 100г 🥑 Авокадо 6.7 г / 100г 🍉 Арбуз 0.4 г / 100г 🍌 Банан 2.6 г / 100г