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Judías verdes: cuánta fibra, calorías y por qué ayudan

Un acompañamiento ligero y rico en fibra, con índice glucémico bajo y acidez casi neutra. Importante: no comas las vainas crudas; cocínalas primero.

🥬

🌿 1 ración cocinada (~150 g)

Verduras

🌿 Fibra dietética

1 ración cocinada (~150 g) 4.1 g

Soluble

1.4 g (33%)

Insoluble

2.7 g (67%)

Por 100 g: 2.7 g

🎯 Norma diaria

% de la norma de 30g / día (1 porción)

🔥 Calorías y energía

1 ración cocinada (~150 g) 47.0 kcal

Por 100 g: 31.0 kcal

Solo 31 calorías por 100 g y unas 47 calorías en una ración de 150 g: un acompañamiento ligero con volumen, agua y fibra.

⚡ Índice glucémico (IG)

1 ración cocinada (~150 g) 15–20 (Bajo)

Por 100 g: 18

Índice glucémico 15–20: muy bajo. Con unos 4 g de hidratos de carbono disponibles por 100 g, una ración de 150 g tiene una carga glucémica de alrededor de 1.

💡 Tipos populares de judías verdes

La fibra se mantiene estable: las vainas cocidas aportan unos 2.7–3.2 g por 100 g.

🌿 Judías verdes clásicas: La judía verde de siempre: sabor suave, pocas calorías y unos 2.7–3.2 g de fibra por 100 g cocida.

🌱 Vainas jóvenes / frescas y tiernas: Tiernas y jugosas: menos fibra gruesa, pero siguen siendo una buena fuente de fibra y agua.

🌾 Vainas más maduras: Más firmes y necesitan un poco más de cocción; una vez cocidas son seguras y dan una saciedad más notable.

✨ Elige vainas frescas y crujientes, y cuécelas o al vapor antes de comerlas.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Judías verdes)

En un clic sin registro

1 porc

🟢 Has consumido 4.1 g de fibra — esto representa el 14% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Judías verdes apoyan tu bienestar

Cómo ayudan las judías verdes a controlar el peso

Las judías verdes suman volumen y saciedad con muy pocas calorías. La fibra insoluble y su textura tierna te hacen masticar, mientras que la pectina frena suavemente la digestión, así el hambre aparece más tarde.

Índice de saciedad

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

Buena saciedad con baja densidad calórica

Densidad calórica 47 calorías

Densidad calórica muy baja

Cómo apoyan la digestión

En las judías verdes cocidas, la celulosa insoluble da volumen a las heces, mientras que la pectina ayuda a las bacterias buenas del intestino. Para la mayoría de las personas, es un acompañamiento suave y cómodo.

Escala de «Suavidad gástrica»

Irritante 9 / 10 (muy bien tolerada; si tienes digestión propensa a gases, modera a 75–80 g) Ideal

Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Ritmo intestinal suave Tránsito cómodo sin irritar la pared intestinal

Alimento para la microbiota y escudo glucémico

🩸 Alimento para la microbiota
Parte de la pectina soluble llega al colon y alimenta a las bacterias buenas del intestino.

🛡️ Producción de butirato
Las bacterias buenas producen ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que ayuda a las células del colon.

🌿 Escudo glucémico
La fibra y un IG muy bajo (15–20) ayudan a suavizar el azúcar en sangre después de las comidas.

Valor prebiótico

Fibra 4.1 g / 150 g Pectina y celulosa

Alimenta las bacterias beneficiosas

Tampón glucémico 🛡️ Carga glucémica muy baja Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar

Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Judías verdes

🥗 En crudo

Crudas: no las comas sin cocinar

Lectina tóxica: Las judías verdes crudas contienen lectinas naturales, incluida la fitohemaglutinina, que pueden provocar náuseas, calambres y diarrea.
Se desactivan con calor: Hervir o cocer al vapor durante al menos 7–8 minutos reduce mucho estas lectinas.
Crudas solo para preparar: Las vainas crudas valen para cocinar después, pero no para comerlas.

🔥 Tratamiento térmico

Después de cocinar

Paredes celulares más blandas: El vapor o el escaldado deja las vainas tiernas y más fáciles de digerir.
Mejor absorción: El calor puede mejorar la absorción de algunos minerales y compuestos liposolubles.
Más fáciles de digerir: Las judías verdes cocidas suelen tolerarse bien en estómagos delicados o propensos a acidez, siempre que no se cocinen con exceso de grasa.

Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Judías verdes

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Cena ligera

Judías verdes al vapor con ajo y tomate

🥬

Judías verdes Ingrediente

+4.1 g

🍅

Tomate Ingrediente

+1.8 g

🎃

Semillas de calabaza Ingrediente

+2.0 g

🟢 Total en el plato: 7.9 g de fibra (26% de la norma)

💡 Preparación rápida: Cuece las judías verdes al vapor o hervidas 7–8 minutos y mézclalas con ajo, tomate fresco y pipas de calabaza tostadas.

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Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🥬 Apio 1.6 g / 100g 🍆 Berenjena 3.0 g / 100g 🥦 Brócoli 2.6 g / 100g 🥒 Calabacín 1.0 g / 100g