Овощи: Баклажан Болгарский перец Брокколи Кабачок Все →

Каталог › Овощи › Стручковая фасоль

Стручковая фасоль: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Лёгкий гарнир с клетчаткой, низким гликемическим индексом и почти нейтральной кислотностью. Важно: сырые стручки не едят — фасоль нужно готовить.

🥬

🌿 1 порция (~150 г)

Овощи

🌿 Клетчатка

1 порция (~150 г) 4.1 г

Растворимая

1.4 г (33%)

Нерастворимая

2.7 г (67%)

Значение 100 г: 2.7 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~150 г) 47.0 ккал

Значение 100 г: 31.0 ккал

Всего 31 ккал на 100 г, а в порции 150 г — около 47 ккал: лёгкий гарнир с объёмом, водой и волокнами.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~150 г) 15–20 (Низкий)

Значение 100 г: 18

Гликемический индекс 15–20: очень низкий. При доступных углеводах менее 3.5 г на 100 г гликемическая нагрузка порции 150 г меньше 1.

💡 Популярные сорта и разновидности стручковой фасоли

Содержание клетчатки держится на стабильном уровне: в готовых стручках примерно 2.7–3.2 г на 100 г.

🌿 Классическая спаржевая фасоль: самая привычная стручковая фасоль: мягкий вкус, низкая калорийность и около 2.7–3.2 г клетчатки на 100 г готового продукта.

🌱 Молодые стручки / свежий сбор: нежнее и сочнее: меньше грубых волокон, но всё ещё хороший источник клетчатки и воды.

🌾 Более зрелые стручки: плотнее и требуют чуть дольше варки; после готовки безопасны и дают более выраженную сытость.

✨ Берите упругие, свежие стручки и обязательно варите или готовьте на пару перед едой.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Стручковая фасоль)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 4.1 г клетчатки — это 14% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Стручковая фасоль помогает ежедневному рациону

Как стручковая фасоль помогает контролировать вес

Фасоль даёт объём и сытость при очень низкой калорийности. Нерастворимые волокна и мягкая текстура требуют жевания, а пектин слегка замедляет переваривание — голод приходит позже.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение при низкой калорийности

Калорийная плотность 47 ккал

Очень низкая калорийность

Как стручковая фасоль помогает пищеварению

В готовой фасоли нерастворимая целлюлоза добавляет объём кишечному содержимому, а пектин поддерживает полезную микрофлору. Для большинства это мягкий и комфортный гарнир.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 9 / 10 (обычно комфортно; при чувствительное пищеварение — до 75–80 г) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая ритмика ЖКТ Комфортный транзит без раздражения слизистой

Питание микрофлоры и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Часть растворимого пектина доходит до толстой кишки и служит пищей для полезной микрофлоры.

🛡️ Выработка бутирата
Полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, который помогает клеткам кишечника.

🌿 Гликемический щит
Волокна и очень низкий ГИ (15–20) сглаживают скачки сахара после еды.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 4.1 г / 150 г Пектин и целлюлоза

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Очень низкая гликемическая нагрузка Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Стручковая фасоль

🥗 Сырой вид

Сырой продукт: не едим без готовки

Токсичный лектин: В сырой стручковой фасоли есть фазин: он может вызвать тошноту, спазмы и диарею.
Разрушается при нагреве: Варка или пар не менее 7–8 минут полностью инактивируют фазин.
Сырой — только для заготовки: Сырые стручки подходят для последующей готовки, но не для еды.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Варка на пару или бланширование делает стручки мягче и легче для ЖКТ.
Повышение биодоступности: Тепло улучшает усвоение некоторых минералов и жирорастворимых веществ.
Легкость усвоения: Готовая фасоль хорошо подходит при чувствительном желудке и кислотный рефлюкс, если не жарить её в масле.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Стручковая фасоль в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На тёплый ужин

Стручковая фасоль на пару с чесноком и томатами

🥬

Стручковая фасоль Стручковая фасоль

+4.1 г

🍅

Помидор Спелые помидоры

+1.8 г

🎃

Тыквенные семечки Семена тыквы

+2.0 г

🟢 Суммарно в тарелке: 7.9 г клетчатки (26% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Быстро припустите стручковую фасоль 5 минут и подайте с нарезанными томатами и подсушенными семечками.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🍆 Баклажан 3.0 г / 100г 🌶️ Болгарский перец 2.5 г / 100г 🥦 Брокколи 2.6 г / 100г 🥒 Кабачок 1.0 г / 100г