Овощи: Баклажан Брокколи Кабачок Капуста белокочанная Все →

Каталог › Овощи › Болгарский перец

Болгарский перец: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Пищевые волокна для комфортного пищеварения. Профиль клетчатки, гликемия, сытость и безопасные порции.

🌶️

🌿 1 средний перец (~120 г)

Овощи

🌿 Клетчатка

1 средний перец (~120 г) 3.0 г

Растворимая

0.72 г (24%)

Нерастворимая

2.28 г (76%)

Значение 100 г: 2.5 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 средний перец (~120 г) 60.0 ккал

Значение 100 г: 50.0 ккал

Низкая калорийная плотность: много воды и волокон, мало энергии на объём.

⚡ Гликемический индекс

1 средний перец (~120 г) 15 (Низкий)

Значение 100 г: 15

Гликемический индекс 15: почти не влияет на сахар крови; гликемическая нагрузка на 100 г менее 0,5.

💡 Популярные виды и цвета болгарского перца

Содержание клетчатки примерно 2.1–2.5 г на 100 г, но чувствительность к FODMAP зависит от цвета

🟢 Зелёный перец: Незрелый вариант: меньше сладости, но есть фруктаны. При чувствительное пищеварение обычно безопасная порция до 75 г.

🔴 Красный перец: Самый сладкий, с капсантином и витамином C. При чувствительное пищеварение лучше ограничивать до 40–43 г за раз.

🟡 Жёлтый перец: Сладкий и сочный, но фруктозный триггер: при чувствительное пищеварение безопасная порция около 27–35 г.

✨ Если ЖКТ спокоен — выбирайте цвет по вкусу; при чувствительное пищеварение ориентируйтесь на размер порции и лучше готовьте перец.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Болгарский перец)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 3.0 г клетчатки — это 10% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Болгарский перец помогает ежедневному рациону

Как болгарский перец помогает контролировать вес

Перец даёт объём и влагу, растягивает стенки желудка, а пектин немного замедляет опорожнение. Это помогает снизить голод, но для долгой сытости нужен белок или полезные жиры.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

4.2 / 5 (высокая объёмная сытость; для долгой сытости нужен белок или жиры)

Калорийная плотность 50 ккал

Низкая калорийная плотность

Как перец влияет на пищеварение

Нерастворимые волокна кожицы и перегородок добавляют объём и поддерживают регулярность, но сырая кожица может раздражать чувствительный желудок. Запечённый или очищенный перец переносится мягче.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 5 / 10 (Сырой перец — не для всех; запечённый мягче) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая ритмика ЖКТ Нерастворимые волокна добавляют объём и помогают регулярности, но при чувствительном кишечнике лучше готовить и снимать кожицу.

Питание для микрофлоры и стабильный сахар

🩸 Питание для микрофлоры
Полезные бактерии толстой кишки частично перерабатывают растворимый пектин и получают из него энергию.

🛡️ Поддержка кишечника
Микробы производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, который питает клетки слизистой и помогает укрепить барьер.

🌿 Гликемический щит
Волокна и низкая усвояемость сахаров замедляют всасывание глюкозы: ГИ 15, гликемическая нагрузка на 100 г менее 0,5.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 2.5 г Пектин 0.6 г

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Гликемический буфер: ГИ 15, ГН < 0,5 Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Болгарский перец

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум ферментов)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки требуют активного пережёвывания.
Витаминный комплекс: В свежем виде больше витамина C и антиоксидантов, которые частично теряются при нагревании.
Медленное расщепление: Перец переваривается постепенно и помогает дольше чувствовать сытость.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Клеточные стенки и кожица становятся мягче, перец легче переваривается.
Повышение биодоступности: Нагревание высвобождает капсантин и бета-каротин, поэтому они усваиваются лучше.
Легкость усвоения: Запечённый или очищенный перец подходит, когда сырой вызывает дискомфорт.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Болгарский перец в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На ужин

Фаршированные перцы с чечевицей и рисом

🌶️

Болгарский перец Крупные болгарские перцы

+3.0 г

🍲

Чечевица Красная или коричневая чечевица

+11.8 г

🍚

Рис Бурый рис

+0.6 г

🟢 Суммарно в тарелке: 15.4 г клетчатки (51% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Запеките перцы с начинкой из отварной чечевицы и риса с зеленью. Высокое содержание клетчатки и белка без тяжести для сна.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🍆 Баклажан 3.0 г / 100г 🥦 Брокколи 2.6 г / 100г 🥒 Кабачок 1.0 г / 100г 🥬 Капуста белокочанная 2.5 г / 100г