Овощи: Баклажан Болгарский перец Кабачок Капуста белокочанная Все →

Каталог › Овощи › Брокколи

Брокколи: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Главный чемпион среди зеленых овощей: плотная матрица пищевых волокон и легендарный сульфорафан для комплексной защиты клеток.

🥦

🌿 1 чашка соцветий (~100 г)

Овощи

🌿 Клетчатка

1 чашка соцветий (~100 г) 2.6 г

Растворимая

1.0 г (38%)

Нерастворимая

1.6 г (62%)

Значение 100 г: 2.6 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 чашка соцветий (~100 г) 34.0 ккал

Значение 100 г: 34.0 ккал

Высокая сытность при минимальной калорийности: идеальный гарнир для контроля аппетита.

⚡ Гликемический индекс

1 чашка соцветий (~100 г) 15 (Очень низкий)

Значение 100 г: 15

Растворимые волокна образуют нежный гель, который сглаживает скачки сахара после еды.

💡 Какие виды брокколи выбрать?

Во всех частях брокколи содержится около 2.6 г клетчатки на 100 г, но распределение волокон и их переносимость различаются

🥦 Свежие соцветия: богаты растворимым пектином и сульфорафаном. Порция до 75 г безопасна для чувствительного кишечника (Low-FODMAP).

🥢 Стебли (кочерыжки): максимум плотной клетчатки для моторики; при чувствительное пищеварение порцию лучше ограничить из-за избытка свободной фруктозы.

❄️ Шоковая заморозка: сохраняет до 95% клетчатки, витаминов и антиоксидантов круглый год.

✨ Стебли богаты плотной клетчаткой для моторики, а соцветия — нежным пектином. При склонности к вздутию и чувствительное пищеварение отдавайте предпочтение соцветиям!

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Брокколи)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 2.6 г клетчатки — это 9% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Брокколи помогает ежедневному рациону

Эффект объемного насыщения без лишних калорий

Брокколи на 90% состоит из связанной воды и клетчатки. Она мягко заполняет объем желудка, вовремя подавая сигнал сытости, а гелеобразующие волокна замедляют пищеварение и защищают от голода на 3-4 часа.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ★ ☆ 4.8 / 5.0

Максимальная сытость среди овощей

Калорийная плотность 34 ккал (34%)

Низкая калорийность при рекордном объеме

Мягкая моторика и защита слизистых оболочек

Нерастворимые волокна брокколи деликатно поддерживают регулярность стула, а пектин соцветий защищает стенки ЖКТ. При чувствительном желудке приготовление на пару делает волокна максимально щадящими.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 6 / 10 (Мягче после термообработки) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ ⚡ Естественный ритм моторики Мягко поддерживает регулярное и комфортное пищеварение

Клеточная защита и питание для полезной микрофлоры

🩸 Мягкий контроль сахара
Волокна замедляют всасывание простых углеводов, обеспечивая плавное поступление энергии без резких скачков глюкозы.

🛡️ Питание для микрофлоры
Растворимые углеводы и пектин брокколи служат отличным пребиотиком для полезных бифидо- и лактобактерий.

🌿 Защита клеток сульфорафаном
Активирует собственные защитные ферменты организма и помогает снимать микровоспаления в стенках ЖКТ.

Пребиотическая ценность

Сульфорафан 15mg Клетчатка 2.6g

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Высший уровень защиты Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Брокколи

🥗 Сырой вид

Свежая сырая брокколи

100% активность мирозиназы: Позволяет организму получить максимум сульфорафана при тщательном пережевывании.
Плотная структура волокон: Требует очень тщательного пережевывания; в сыром виде не рекомендуется при обострении чувствительного желудка.
100% Витамин C и антиоксиданты: Полный комплекс витамина C, лютеина и бета-каротина в первозданном виде.

🔥 Термическая обработка

Приготовление на пару (3-5 мин)

Идеальное размягчение клетчатки: Волокна становятся нежными, не перегружают ЖКТ и легко отдают микроэлементы.
Сохранение сульфорафана и витаминов: Кратковременный пар аль денте сохраняет до 80-85% витамина C и биологически активные вещества.
Яркий хлорофилл: Придает блюду сочный зеленый цвет и нейтрализует природную горечь.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Брокколи в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На полезный ужин

Соцветия брокколи аль-денте с чесноком и перцем

🥦

Брокколи Соцветия брокколи (сульфорафан)

+2.6 г

🌶️

Болгарский перец Болгарский перец соломкой

+3.0 г

🎃

Тыквенные семечки Семена тыквы

+2.0 г

🟢 Суммарно в тарелке: 7.6 г клетчатки (25% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Бланшируйте брокколи 3–4 минуты (не переваривайте, чтобы сохранить сульфорафан), смешайте со сладким перцем и тыквенными семечками.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🍆 Баклажан 3.0 г / 100г 🌶️ Болгарский перец 2.5 г / 100г 🥒 Кабачок 1.0 г / 100г 🥬 Капуста белокочанная 2.5 г / 100г