Каталог клетчатки FIBERCORE
🎯 Фигура & Аппетит
Без клетчатки еда имеет высокую калорийную плотность. Желудок не растягивается вовремя, выработка гормонов сытости (GLP-1, PYY) запаздывает на 20–30 минут — человек неосознанно переедает на 300–500 ккал в день.
🌱 ЖКТ & Лёгкость
Без нерастворимых волокон время кишечного транзита растягивается с нормальных 24–36 часов до 60–72+ часов. Пищевой комок застаивается, активируя брожение, вздутие и постоянное ощущение тяжести.
🔬 Сахар & Микробиом
Растворимая клетчатка сглаживает всасывание глюкозы (без сонных ям и тяги к сладкому). Это также единственный субстрат для бактерий, производящих противовоспалительный бутират (КЦЖК).
Абрикос
Пектины и волокна кожицы, низкая гликемическая нагрузка, но аккуратность при чувствительное пищеварение и рефлюксе.
Авокадо
Суперпродукт с рекордным содержанием клетчатки и мононенасыщенных жиров: дарит сытость на 4-5 часов и питает микробиом.
Арахис
Клетчатка, белок и полезные жиры для сытости. Важно учитывать калорийность, кислотный рефлюкс и аллергию.
Арбуз
Почти нет клетчатки, зато много воды, ликопина и L-цитруллина. При чувствительное пищеварение арбуз — FODMAP-триггер, поэтому порция решает.
Баклажан
Пористая мякоть богата растворимым пектином, а фиолетовая кожура — антоцианом насунин. Главная хитрость баклажана: при жарке он впитывает много масла, а при запекании остаётся лёгким.
Банан
Зеленоватые бананы богаты резистентным крахмалом RS2, спелые — пектином и фруктанами. Профиль волокон, ГИ и переносимость зависят от спелости.
Болгарский перец
Пищевые волокна для комфортного пищеварения. Профиль клетчатки, гликемия, сытость и безопасные порции.
Брокколи
Главный чемпион среди зеленых овощей: плотная матрица пищевых волокон и легендарный сульфорафан для комплексной защиты клеток.
Булгур
Плотные злаковые волокна для сытости и комфортного пищеварения — с учётом FODMAP и гликемического отклика.
Виноград
Скорее антиоксидантный и энергетический продукт, чем источник клетчатки. Профиль пищевых волокон, кислотность и гликемический ответ.
Вишня
Кислая вишня с низким ГИ, природным мелатонином и антоцианами, но высокой кислотностью: как есть, чтобы получить пользу и не спровоцировать изжогу.
Голубика
Лёгкая ягода с клетчаткой, водой и антиоксидантами: как она влияет на пищеварение, сахар и чувство сытости.
Горох
Варёный горох: много клетчатки, белка и медленных углеводов. Помогает сытости, но при чувствительное пищеварение требует осторожности.
Горошек консервированный
Мягкие после стерилизации волокна, комфортные для большинства людей. При чувствительном ЖКТ важны промывание и умеренная порция.
Гречка
Готовая каша мягкая для ЖКТ, а после охлаждения часть крахмала становится пребиотической. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Груша
Каменистые клетки (склереиды) придают груше хруст и помогают регулярности, но при чувствительное пищеварение и дискомфорт в желудке могут раздражать. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Дыня
Нежная, водянистая и низкокалорийная дыня. Разбираем пищевые волокна, гликемию и правила для ЖКТ.
Ежевика
Одна из самых богатых клетчаткой ягод: 5,3 г на 100 г. При чувствительное пищеварение, кислотный рефлюкс и изжоге нужна осторожность.
Зеленый лук
Зеленые перья и белая часть работают по-разному: пищевые волокна, кверцетин, серные соединения и FODMAP-правила.
Зелёный горошек
Сочный растительный белок и нежные пищевые волокна. Полный профиль клетчатки, гликемический эффект и важный лимит порции при чувствительное пищеварение.
Кабачок
Нежная растворимая клетчатка (пектин) и мягкие волокна — комфортны для чувствительного ЖКТ. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Капуста белокочанная
Клетчатка, очень низкая калорийность и деликатный, но не всегда «мягкий» эффект на пищеварение.
Картофель
Простые углеводы с полезными волокнами: как варка, охлаждение и кожура меняют пользу картофеля.
Квашеная капуста
Ферментированная капуста с клетчаткой, молочнокислыми бактериями и очень низким содержанием сахара — но с нюансами для чувствительное пищеварение и кислотности.
Киви
Фермент актинидин и растворимый пектин доказанно помогают перевариванию белков и регулярному стулу. Два зелёных киви в день могут быть столь же эффективны, как псиллиум, при запорах.
Клубника
Низкогликемическая ягода с пектином, антоцианами и витамином С. Обычно хорошо переносится при чувствительное пищеварение в порции до 65–100 г, но при переедании может стимулировать высвобождение гистамина.
Красная смородина
Пектин и клетчатка для сытости и пищеварения. Но ягода очень кислая: лучше есть её после еды и сочетать с творогом или кашей.
Крыжовник
Крыжовник — кислая ягода с пектином и плотной кожицей. Много клетчатки, низкий сахар, но есть нюансы для ЖКТ.
Кукуруза
Плотная нерастворимая клетчатка оболочек помогает кишечнику продвигать пищу, но при чувствительное пищеварение кукуруза требует осторожности. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Курага
Курага богата клетчаткой, калием и натуральными сахарами, но часто обрабатывается серой и может заметно слабить. При чувствительное пищеварение, изжоге и чувствительном желудке нужна осторожность.
Листовой салат
Мягкие пищевые волокна, высокая плотность витамина K1 и отличная переносимость при кислотный рефлюкс и чувствительное пищеварение.
Лук
Пищевые волокна, инулин и кверцетин для пользы — с осторожностью при рефлюксе и чувствительное пищеварение.
Малина
Рекордсмен среди ягод по плотности клетчатки: 75–80% нерастворимых волокон семян и 20–25% растворимого пектина, плюс эллагитанины.
Манго
Пектин и тонкие волокна вместе с мангиферином поддерживают комфортное пищеварение и умеренный гликемический ответ. Важна умеренная порция.
Миндаль
Плотный источник нерастворимых волокон, полезных жиров и витамина E. Важна порция и форма подачи.
Морковь
Морковь — источник пектина, каротиноидов и мягких структурных волокон, с низким FODMAP-профилем и понятным влиянием на сахар, сытость и пищеварение.
Нектарин
Лёгкий летний фрукт с пектином и клетчаткой, но при чувствительное пищеварение и рефлюксе его лучше есть осторожно.
Нут
Резистентный крахмал и олигосахариды питают полезную микрофлору. Полный профиль пищевых волокон и влияние на сахар в крови — с учётом FODMAP.
Овсянка
Бета-глюкан овса — золотой стандарт снижения холестерина и выравнивания сахара. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Овсяные отруби
Качественные пищевые волокна и бета-глюкан для сытости, комфорта ЖКТ и заботы о холестерине.
Огурец
Главный чемпион по гидратации (95% природной воды): хрустящая клетчатка кожицы и освежающая мякоть для легкого пищеварения.
Пекинская капуста
Нежная клетчатка для комфортного пищеварения и лёгкого насыщения. Мягкая замена белокочанной капусте при чувствительном ЖКТ.
Перловка
Одна из самых богатых бета-глюканами круп с низким ГИ: нерастворимые волокна дают объем, растворимые — вязкий гель и сытость.
Персик
Немного клетчатки, много воды и мягкий пектин. Учитывайте кислотность и сорбитол при чувствительном кишечнике.
Петрушка
Нежная зелень с очень высокой плотностью микронутриентов: витамин K1 и апигенин. Профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Помидор
Сочный овощ, который отлично насыщает за счёт воды и помогает легко добирать дневную норму клетчатки без лишних калорий.
Попкорн
Воздушный попкорн — это цельное зерно с большим количеством клетчатки и антиоксидантов, но с высоким ГИ и важными нюансами для ЖКТ.
Псиллиум
Почти чистая растворимая клетчатка из шелухи подорожника: 71–78 г на 100 г, гелеобразование, сытость и мягкая регуляция стула.
Пшеничная клетчатка
Плотная нерастворимая клетчатка для регулярного пищеварения. Важна вода, аккуратная порция и осторожность при чувствительном ЖКТ.
Редис
Хрустящая целлюлоза и горчичные масла дают свежесть и лёгкую остроту. Профиль пищевых волокон и влияние на желудок.
Рис
Белый рис — легкоусвояемая и FODMAP-безопасная база, а бурый или басмати дают больше клетчатки и мягче влияют на сахар.
Руккола
Нежная листовая зелень с нерастворимой клетчаткой, низким FODMAP и почти нулевым гликемическим откликом.
Салат айсберг
Лёгкая хрустящая зелень: почти вода, минимум калорий и FODMAP, мягкие волокна для сытости и комфортного пищеварения.
Свекла
Пектин и пищевые волокна свеклы мягко замедляют пищеварение и питают микрофлору. Полный профиль клетчатки и метаболическое действие.
Сельдерей
Очень низкая калорийность, много воды и грубоватые волокна. Полезен для сытости, но при чувствительное пищеварение может вызывать вздутие.
Семена льна
Водорастворимые слизи обволакивают ЖКТ, а Омега-3 и лигнаны работают, если семена перемолоты. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Семена чиа
Рекордсмен растительного мира по концентрации клетчатки и Омега-3: образуют обволакивающий гидрогель, продлевают сытость на 3–4 часа и защищают слизистую желудка.
Сибирская клетчатка
Концентрат пищевых волокон из отрубей и ягодного шрота. Важные нюансы для пищеварения, сытости и гликемии.
Слива
В сливе есть растворимый пектин, сорбитол и растительные кислоты: они помогают регулярности, но при чувствительное пищеварение могут вызывать вздутие. Ниже — профиль пищевых волокон и мягкие правила употребления.
Стручковая фасоль
Лёгкий гарнир с клетчаткой, низким гликемическим индексом и почти нейтральной кислотностью. Важно: сырые стручки не едят — фасоль нужно готовить.
Тыква
Мягкий пектин и тонкие волокна бережны к желудку, а бета-каротин помогает слизистой ЖКТ. Профиль клетчатки и очень низкая гликемическая нагрузка.
Тыквенные семечки
Плотный источник клетчатки, магния и цинка: очень низкий ГИ, но высокая калорийность и аккуратность при дискомфорт в желудке, кислотный рефлюкс и чувствительное пищеварение.
Укроп
Лёгкая пряная зелень с карвоном для комфорта пищеварения и почти нулевой гликемической нагрузкой.
Фасоль
Около 60% нерастворимых и 40% растворимых волокон, включая пектины и резистентный крахмал — хорошая основа для бутирата. Важно: фасоль нужно правильно варить.
Хлопья «Геркулес»
Традиционные овсяные хлопья с бета-глюканом: сытость, комфортное пищеварение и поддержка уровня холестерина.
Цветная капуста
Гораздо нежнее белокочанной капусты, содержит сульфорафан и деликатную клетчатку. Но при чувствительное пищеварение важна мера из-за маннитола.
Черешня
Пектин и целлюлоза для сытости и микробиома — но при чувствительное пищеварение черешня требует осторожной порции.
Черная смородина
Ягода с высоким содержанием клетчатки и пектина, но очень кислая — лучше есть после еды и сочетать с кашей или творогом.
Черника
Растворимый пектин и нерастворимые волокна кожицы и семян поддерживают комфортное пищеварение и питание микрофлоры. Черника — Low FODMAP ягода с умеренной кислотностью.
Чечевица
Эталон клетчатки и растительного белка с очень низкой гликемической нагрузкой. При чувствительное пищеварение стандартная порция может быть слишком большой — лучше начинать с 45–50 г.
Шпинат
Листовые волокна и тилакоиды для сытости, калий и железо. Но шпинат богат оксалатами: важны бланширование и кальций.
Яблоко
Один из лучших природных источников пектина и нерастворимых волокон для сытости, комфортного пищеварения и спокойного сахара.
💡 Как устроен баланс клетчатки в рационе?
🟣 Растворимая клетчатка (Пектины, слизи)
Впитывает воду и образует гель в ЖКТ. Замедляет усвоение сахара, защищает от инсулиновых пиков, снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и служит пищей для микробиома.
🟢 Нерастворимая клетчатка (Клетчатка оболочек)
Работает как мягкая механическая «щётка». Ускоряет моторику кишечника, стимулирует перистальтику и предотвращает застойные явления. Больше всего её в кожице овощей, ягод и отрубях.
🎯 Золотая норма
Взрослому человеку необходимо 28–35 грамм клетчатки в день. Идеальная пропорция: ~25–30% растворимой и ~70–75% нерастворимой фракции.