Овощи: Баклажан Болгарский перец Брокколи Кабачок Все →

Каталог › Овощи › Пекинская капуста

Пекинская капуста: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Нежная клетчатка для комфортного пищеварения и лёгкого насыщения. Мягкая замена белокочанной капусте при чувствительном ЖКТ.

🥬

🌿 1 порция (~150 г)

Овощи

🌿 Клетчатка

1 порция (~150 г) 2.0 г

Растворимая

0.8 г (40%)

Нерастворимая

1.2 г (60%)

Значение 100 г: 1.3 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~150 г) 20.0 ккал

Значение 100 г: 13.0 ккал

Очень лёгкий продукт: около 13 ккал на 100 г и всего около 20 ккал на порцию 150 г.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~150 г) 15 (Низкий)

Значение 100 г: 15

Гликемический индекс 10–15: практически не повышает сахар крови и инсулин.

💡 Популярные сорта и разновидности пекинской капусты

Содержание клетчатки остаётся примерно одинаковым во всех основных видах

🌿 Классическая пекинская капуста: мягкие гофрированные листья и хрустящий черешок: около 1.2–1.4 г клетчатки на 100 г.

🌱 Ранний / свежий сбор: более сочные и нежные листья, которые обычно мягче переносятся желудком.

🌾 Плотный поздний кочан: чуть более хрустящий черешок и та же лёгкая нежная клетчатка.

✨ Выбирайте свежие упругие листья без вялости — так вкус и текстура будут приятнее.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Пекинская капуста)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 2.0 г клетчатки — это 7% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка в составе Пекинская капуста помогает ежедневному рациону

Как пекинская капуста помогает контролировать вес

Она почти не содержит калорий, но занимает объём в желудке и замедляет переваривание еды, помогая дольше чувствовать сытость.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт объёма и клетчатки

Калорийная плотность 20 ккал

Очень низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение и комфорт в животе

Волокна пекинской капусты мягкие и тонкие, без грубого лигнина, поэтому они помогают регулярному пищеварению и обычно хорошо переносятся. При чувствительное пищеварение безопасная разовая порция — до 75–100 г свежих листьев (Low FODMAP).

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 9 / 10 (Комфортно для большинства) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкая ритмика ЖКТ Нейтральная кислотность и нежная целлюлоза помогают комфортному транзиту без раздражения.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Полезные бактерии толстой кишки ферментируют растворимую часть волокон — пектин — и образуют короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Поддержка кишечника
Один из продуктов ферментации — бутират — помогает клеткам кишечника получать энергию и поддерживает барьерную функцию.

🌿 Гликемический щит
Волокна и вода замедляют усвоение углеводов из блюда, помогая избегать резких скачков сахара.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 2.0 г Пектин и целлюлоза

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Мягкий гликемический буфер Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в Пекинская капуста

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум свежести)

Цельная структура: Нежные растительные клетки требуют активного пережёвывания, что помогает дольше чувствовать сытость.
Витаминный комплекс: В сыром виде лучше сохраняются витамин С и другие чувствительные к нагреву нутриенты.
Медленное расщепление: Волокна перевариваются постепенно и не создают тяжёлой нагрузки.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Клеточные стенки становятся мягче, и продукт легче переносится чувствительным ЖКТ.
Повышение биодоступности: Термообработка может сделать некоторые антиоксиданты и минералы более доступными.
Легкость усвоения: Подходит при обострении чувствительности желудка, если не пережаривать и не добавлять много острых соусов.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем лучше сочетать Пекинская капуста в тарелке

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На быстрый ужин

Нежный азиатский салат из пекинской капусты с перцем

🥬

Пекинская капуста Шинкованная пекинская капуста

+2.0 г

🌶️

Болгарский перец Болгарский перец

+3.0 г

🥕

Морковь Тёртая морковь

+2.8 г

🟢 Суммарно в тарелке: 7.8 г клетчатки (26% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Пекинская капуста значительно мягче белокочанной и не вызывает вздутия даже у людей с чувствительным кишечником.

🏆 Альтернативы из той же категории

Сравните количество клетчатки в других продуктах:

🍆 Баклажан 3.0 г / 100г 🌶️ Болгарский перец 2.5 г / 100г 🥦 Брокколи 2.6 г / 100г 🥒 Кабачок 1.0 г / 100г