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🥗 Diario de fibra: 0.0 / 30g
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Catálogo › Legumbres › Lentejas

Lentejas: cuánta fibra, cuántas calorías y qué hacen por tu salud

Una fuente potente de fibra y proteína vegetal con baja carga glucémica. En digestiones sensibles conviene empezar con porciones moderadas de 45–50 g cocidas.

🍲
🌿 1 ración de lentejas cocidas (~150 g)
Legumbres
🌿 Fibra dietética
1 ración de lentejas cocidas (~150 g) 11.8 g
Soluble
3.2 g (27%)
Insoluble
8.6 g (73%)
Por 100 g: 7.9 g
🎯 Norma diaria
39%
% de la norma de 30g / día (1 porción)
🔥 Calorías y energía
1 ración de lentejas cocidas (~150 g) 174.0 kcal
Por 100 g: 116.0 kcal
Una ración de 150 g aporta 174 kcal, 11.8 g de fibra y unos 13.5 g de proteína vegetal: llena sin ser calórica.
⚡ Índice glucémico (IG)
1 ración de lentejas cocidas (~150 g) 25 (bajo, CG ≈ 3)
Por 100 g: 25
IG 25 y carga glucémica por ración alrededor de 3: el azúcar en sangre sube con suavidad, sin picos bruscos de insulina.
💡 Tipos y variedades populares de lentejas

El contenido de fibra es similar, pero la tolerancia puede depender de la piel

🌿 Rojas (sin piel): Se deshacen en un puré suave en 12–15 minutos. Al no tener piel dura, suelen sentar mejor a la digestión sensible y van genial para cremas.
🌱 Verdes y marrones: Conservan una piel firme, aportan más fibra insoluble y mantienen la forma, pero en algunas personas pueden causar más hinchazón.
🌾 Negras (beluga): Granos pequeños y oscuros con piel firme: sabrosas y nutritivas, pero la tolerancia es parecida a la de las lentejas verdes; en digestiones delicadas, mantén raciones más pequeñas.
✨ Para máxima suavidad, elige lentejas rojas y cocínalas bien. Para más cuerpo y estructura, las verdes, marrones o beluga funcionan muy bien, pero si tienes el intestino sensible, mantén raciones modestas.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Lentejas)

En un clic sin registro

1 porc
🟢 Has consumido 11.8 g de fibra — esto representa el 39% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Lentejas apoyan tu bienestar

Cómo pueden ayudarte las lentejas a controlar el peso

La fibra y la proteína vegetal retrasan el vaciado del estómago, ayudan a sentirte lleno durante más tiempo y suavizan las subidas y bajadas de azúcar en sangre.

Índice de saciedad
★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0
Buena saciedad por fibra y proteína
Densidad calórica 116 kcal
Densidad calórica óptima

Impacto digestivo y tolerancia

La fibra favorece el tránsito, pero las lentejas contienen oligosacáridos (GOS) que pueden fermentar y causar hinchazón o molestias en personas con digestión sensible. Ajusta la ración a lo que te siente bien.

Escala de «Suavidad gástrica»
Irritante 5 / 10 (cómodas en raciones pequeñas; modera en digestión sensible) Ideal
Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Acidez neutra y tránsito suave Las lentejas cocidas tienen un pH neutro de 6.3–6.8 y no irritan el estómago, mientras que la fibra favorece un tránsito suave si la ración te sienta bien.

Fermentación para la microbiota y escudo glucémico

🩸 Alimentar a las bacterias intestinales
Las bacterias del intestino grueso se alimentan de fibra soluble (GOS y almidón resistente) y producen ácidos grasos de cadena corta.

🛡️ Producción de butirato
Un producto clave es el butirato, que ayuda a sostener la fortaleza de las células intestinales y la función de barrera.

🌿 Escudo glucémico
La matriz de fibra y la proteína ralentizan la digestión de los carbohidratos, por lo que el azúcar en sangre sube de forma gradual.

Valor prebiótico
Fibra 11.8 g GOS y RS3
Alimenta las bacterias beneficiosas
Tampón glucémico 🛡️ Baja carga glucémica y un amortiguador para el azúcar en sangre Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar
Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Lentejas

🥗 En crudo

Antes de cocinar (granos secos)

  • Estructura completa: Las lentejas secas son densas: remójalas y cocínalas; no conviene comerlas crudas.
  • Vitaminas y minerales: Los granos secos contienen vitaminas del grupo B, hierro y potasio, pero la cocción mejora su absorción.
  • Degradación lenta: Las paredes densas y el almidón se digieren lentamente, lo que ayuda a las lentejas a aportar saciedad duradera.
VS
🔥 Tratamiento térmico

Después del tratamiento térmico

  • Las paredes celulares se ablandan: La cocción ablanda la piel y hace más accesibles la proteína y los minerales.
  • Mayor biodisponibilidad: El calor reduce fitatos y lectinas, por lo que el hierro, el zinc y la proteína se absorben mejor.
  • Digestión más fácil: Las lentejas rojas bien cocinadas, en forma de puré, suelen ser más suaves para la digestión sensible.
Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Lentejas

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Almuerzo energético
Estofado mediterráneo de lentejas
🍲
Lentejas Ingrediente
+11.8 g
🥕
Zanahoria Ingrediente
+2.8 g
🍃
Espinaca Ingrediente
+1.1 g
🟢 Total en el plato: 15.7 g de fibra (52% de la norma)
💡 Preparación rápida: Cocina a fuego suave las lentejas con zanahoria y añade un puñado de espinacas frescas 2 minutos antes de terminar. Las lentejas se hacen más rápido que la mayoría de las legumbres y no necesitan remojo.

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Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🍲 Alubias 6.4 g / 100g 🥜 Cacahuetes 8.5 g / 100g 🍲 Garbanzos 7.6 g / 100g 🥣 Guisantes 8.3 g / 100g