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Psyllium: cuánta fibra, calorías y por qué ayuda

Fibra soluble casi pura de la cáscara de plantago: 71-78 g por 100 g, formación de gel, saciedad y regulación intestinal suave.

💊

🌿 1 cucharada rasa (~10 g)

Pan y panadería

🌿 Fibra dietética

1 cucharada rasa (~10 g) 7.1 g

Soluble

5.3 g (75%)

Insoluble

1.8 g (25%)

Por 100 g: 71.0 g

🎯 Norma diaria

% de la norma de 30g / día (1 porción)

🔥 Calorías y energía

1 cucharada rasa (~10 g) 18.9 kcal

Por 100 g: 189.0 kcal

Bajo en calorías: una pequeña cantidad de energía proviene de los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias.

⚡ Índice glucémico (IG)

1 cucharada rasa (~10 g) 0 (no eleva el azúcar en sangre)

Por 100 g: 20

Índice glucémico 0: el psyllium no eleva la glucosa en sangre y puede ayudar a suavizar el pico de glucosa después de comer.

💡 Formas y tipos populares de psyllium

Las formas principales se diferencian por comodidad, no por cantidad de fibra

🌿 Cáscara entera: máxima formación de gel y acción suave

🌱 Polvo o harina: fácil de añadir a bebidas y repostería; hincha rápidamente

🌾 Cápsulas y comprimidos: dosis sin sabor, pero cada toma debe acompañarse de abundante agua

✨ Elige psyllium de calidad sin aditivos innecesarios y sigue el protocolo de hidratación.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Psyllium)

En un clic sin registro

1 porc

🟢 Has consumido 7.1 g de fibra — esto representa el 24% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Psyllium apoyan tu bienestar

Cómo ayuda el psyllium a controlar el peso

El psyllium absorbe agua y forma un gel en el estómago. Esto ralentiza el vaciado gástrico, suaviza las oscilaciones de azúcar en sangre y te mantiene más lleno durante más tiempo.

Índice de saciedad

★ ★ ★ ★ ☆ 4.2 / 5.0

Buena saciedad gracias a la fibra formadora de gel

Densidad calórica 18.9 kcal

Baja densidad calórica por ración

Efectos sobre el tracto digestivo y las heces

El psyllium actúa como regulador intestinal: con estreñimiento, hace las heces más blandas y voluminosas; con heces blandas, absorbe el exceso de agua. No irrita el intestino; ayuda a que la digestión avance con más calma. resultando muy bien tolerado en digestiones propensas a la sensibilidad.

Escala de «Suavidad gástrica»

Irritante 8 / 10 (suele ser cómodo cuando se diluye bien) Ideal

Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Ritmo intestinal tranquilo Tránsito suave sin urgencias bruscas ni irritación de la mucosa

Fermentación de la microbiota y escudo glucémico

🩸 Alimenta la microbiota
Las bacterias beneficiosas fermentan lentamente parte de la fibra soluble y producen ácidos grasos de cadena corta, el combustible del colon.

🛡️ Producción de butirato
El butirato ayuda a que las células del colon se mantengan fuertes y apoya la barrera intestinal.

🌿 Escudo glucémico
El gel ralentiza la digestión de los carbohidratos, por lo que la glucosa en sangre sube de forma más suave después de las comidas.

Valor prebiótico

Fibra 7.1 g Apto para bajo FODMAP y prebiótico

Alimenta las bacterias beneficiosas

Tampón glucémico 🛡️ Buffer glucémico fiable Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar

Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Psyllium

🥗 En crudo

Polvo seco (antes de mezclar)

Estructura compacta: En seco, el psyllium está mayormente inerte: necesita agua para empezar a actuar.
Fibra estable: Los arabinoxilanos se conservan bien y mantienen su capacidad de hincharse.
Sin agua, sin efecto: No tragues polvo seco: puede agruparse en la garganta o el estómago.

🔥 Tratamiento térmico

Después de mezclar con líquido

Formación de gel: En agua, las fibras se hinchan 40-50 veces y se convierten en un gel suave.
Carga suave: El gel casi neutro puede recubrir el tracto digestivo y ayudar a que los alimentos avancen con más calma.
Estabilidad en platos: El psyllium puede añadirse a repostería y bebidas, pero el plato necesita más humedad.

Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Psyllium

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Desayuno energético

Batido de frutos rojos con psyllium

💊

Psyllium Ingrediente

+7.1 g

🍓

Frambuesas Ingrediente

+8.1 g

🍇

Arándanos Ingrediente

+3.4 g

🟢 Total en el plato: 18.6 g de fibra (62% de la norma)

💡 Preparación rápida: Remueve 1 cucharadita (unos 5 g) en un vaso de agua o en un batido de frutos rojos y bébelo de inmediato, seguido de otro vaso de agua sola. Si estás acostumbrado al psyllium, puedes llegar hasta 1 cucharada (10 g).

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Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🌿 Fibra Siberiana 42.0 g / 100g 🌾 Fibra de trigo 42.8 g / 100g 🥣 Salvado de avena 15.4 g / 100g 🥑 Aguacate 6.7 g / 100g