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🥗 Diario de fibra: 0.0 / 30g
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Catálogo › Cereales y granos › Arroz

Arroz: cuánta fibra, calorías y beneficios

El arroz blanco es una base fácil de digerir y apta para una alimentación baja en FODMAP, mientras que el integral o el basmati aportan más fibra y un efecto más suave sobre el azúcar en sangre.

🍚
🌿 1 ración de arroz cocido (~150 g)
Cereales y granos
🌿 Fibra dietética
1 ración de arroz cocido (~150 g) 0.6 g
Soluble
0.2 g (33%)
Insoluble
0.4 g (67%)
Por 100 g: 0.4 g
🎯 Norma diaria
2%
% de la norma de 30g / día (1 porción)
🔥 Calorías y energía
1 ración de arroz cocido (~150 g) 195.0 kcal
Por 100 g: 130.0 kcal
Para 100 g de arroz blanco cocido, unas 130 kcal; una ración de 150 g aporta aproximadamente 195 kcal. Es energía del almidón, no una ligereza vacía.
⚡ Índice glucémico (IG)
1 ración de arroz cocido (~150 g) 75 (Alto)
Por 100 g: 75
El arroz blanco suele tener un IG alto, alrededor de 75. El basmati y el integral tienden a un IG moderado, alrededor de 55-60; enfriarlo, acompañarlo con proteína y grasa puede suavizar la respuesta glucémica.
💡 Tipos y variedades populares de arroz

Más que nada, depende del procesado y la variedad

🌿 Arroz blanco corto / jazmín: Es tierno y se digiere rápido, pero tiene muy poca fibra y su IG suele ser alto.
🌱 Basmati de grano largo: Tiene más amilosa, un IG moderado (alrededor de 55-58) y queda suelto y esponjoso.
🌾 Arroz integral sin pulir: Conserva el salvado: unos 1.8 g de fibra por 100 g y una respuesta glucémica más suave.
✨ Para mayor saciedad y apoyo al microbioma, elige arroz integral o basmati; en días de digestión delicada o estómago revuelto, el arroz blanco bien cocido resulta más suave.

⚡ Calculadora rápida de fibra (Arroz)

En un clic sin registro

1 porc
🟢 Has consumido 0.6 g de fibra — esto representa el 2% de tu norma diaria (30 g)!

Cómo la fibra y los nutrientes de Arroz apoyan tu bienestar

Cómo ayuda el arroz a controlar el peso

El arroz blanco solo aporta energía rápida, pero puede no mantenerte saciado mucho tiempo. El arroz integral, el basmati, el arroz enfriado y los añadidos como verduras, proteína y grasa funcionan mejor.

Índice de saciedad
★ ★ ★ ☆ ☆ 3.4 / 5.0
Saciedad moderada: depende de la variedad y los acompañamientos
Densidad calórica 195 kcal
Densidad calórica moderada por ración

Efecto sobre el tracto digestivo y la motilidad

El arroz blanco bien cocido ayuda a compactar las heces y es idóneo en momentos de tránsito acelerado o estómago delicado. Si tiendes al tránsito lento, conviene combinarlo con verduras, legumbres o preferir variedades integrales.

Escala de «Suavidad gástrica»
Irritante 8 / 10 (muy suave para estómagos delicados) Ideal
Puntuación de estimulación gastrointestinal 🌿 Motilidad: el arroz blanco modera, el integral estimula Bajo en fermentables rápidos, resulta idóneo para digestiones sensibles; para activar el ritmo, añade vegetales ricos en fibra.

Fermentación del microbioma y escudo glucémico

🩸 Combustible para el microbioma
El arroz blanco normal tiene poca fibra dietética, pero el arroz enfriado contiene almidón resistente que llega al intestino grueso.

🛡️ Producción de butirato
Las bacterias intestinales lo fermentan en ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que alimenta las células del colon y apoya la barrera intestinal.

🌿 Escudo glucémico
El basmati, el integral y el enfriamiento pueden suavizar la subida de azúcar; el arroz blanco corto, caliente y tierno puede elevar la glucosa más rápido.

Valor prebiótico
Fibra 0.6 g Almidón resistente
Alimenta las bacterias beneficiosas
Tampón glucémico 🛡️ Escudo glucémico: enfriar, basmati y arroz integral Sin riesgo de caídas bruscas de azúcar
Física Culinaria

Crudo vs Tratamiento térmico

Cómo cambian las propiedades de la fibra y la biodisponibilidad en Arroz

🥗 En crudo

Arroz seco (antes de cocinar)

  • Almidón denso: En el arroz seco, el almidón está empaquetado en gránulos compactos y es difícil de digerir sin cocinar.
  • Salvado y vitaminas: El arroz integral conserva el salvado, que contiene más vitaminas del grupo B, minerales y fibra que el arroz blanco.
  • No para comer crudo: El arroz crudo puede contener bacterias y es difícil de digerir, por lo que debe cocinarse.
VS
🔥 Tratamiento térmico

Después de cocinar

  • Gelatinización del almidón: El agua caliente ablanda el almidón: el arroz se vuelve digerible, tierno y suave para el estómago.
  • Menos salvado y fibra: La cocción hace accesible el almidón, y en el arroz blanco parte del salvado y la fibra ya se han retirado durante el pulido.
  • Fácil de digerir: El arroz blanco bien cocido es neutro (pH 6.0–6.7) y resulta sumamente reconfortante para estómagos sensibles o tras molestias digestivas, aunque su absorción glucémica es rápida.
Constructor Culinario y Alternativas

Las mejores combinaciones con Arroz

Combinaciones equilibradas del catálogo para alcanzar la meta diaria de fibra

🥗 Constructor de plato rico en fibra

Cena reconfortante
Bol de arroz con judías verdes y zanahoria
🍚
Arroz Ingrediente
+0.6 g
🥬
Judías verdes Ingrediente
+4.1 g
🥕
Zanahoria Ingrediente
+2.8 g
🟢 Total en el plato: 7.5 g de fibra (25% de la norma)
💡 Preparación rápida: Cocina el arroz con judías verdes y zanahoria a fuego lento. Las judías verdes aportan fibra y volumen, lo que puede reducir el impacto glucémico del plato.

🏆 Alternativas en la misma categoría

Compara la cantidad de fibra en otros alimentos:

🥣 Avena cocida 2.1 g / 100g 🥣 Avena en hojuelas 10.6 g / 100g 🌾 Bulgur 4.5 g / 100g 🌾 Cebada perlada 15.6 g / 100g