🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Бобовые: АрахисГорохГорошек консервированныйЗелёный горошекНутФасольЧечевица Все бобовые →
Каталог › Бобовые › Фасоль

Фасоль: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Около 60% нерастворимых и 40% растворимых волокон, включая пектины и резистентный крахмал — хорошая основа для бутирата. Важно: фасоль нужно правильно варить.

🍲
🌿 1 порция отварной фасоли (~150 г)
Бобовые
🌿 Клетчатка
1 порция отварной фасоли (~150 г) 9.6 г
Растворимая (растворимые пектины, слизи и резистентный крахмал)
3.8 г (40%)
Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин в кожице)
5.8 г (60%)
Значение 100 г: 6.4 г
🎯 Дневная норма
32%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция отварной фасоли (~150 г) 190.5 ккал
Значение 100 г: 127.0 ккал
127 ккал на 100 г — умеренная калорийность; порция 150 г даёт около 190 ккал, много клетчатки и белка.
⚡ Гликемический индекс
1 порция отварной фасоли (~150 г) 30 (Низкий; у сортов 28–40)
Значение 100 г: 30
ГИ около 30 — низкий; вязкие волокна и SCFA помогают сгладить уровень глюкозы и создают эффект второго приёма пищи.
💡 Популярные сорта и разновидности фасоли

Содержание клетчатки примерно одинаковое во всех основных сортах, а ГИ и переносимость немного различаются:

🫘 Красная фасоль (кидни): отварная: ГИ примерно 28–36; кожица даёт много нерастворимых волокон.
⚪ Белая фасоль: отварная: ГИ примерно 30–35; после варки становится мягче, пектины и крахмал доступны.
🥫 Консервированная красная (промытая): ГИ около 40; промывка снижает соль и часть олигосахаридов, но при СРК порция должна быть меньше.
✨ Выбирайте качественную фасоль и обязательно варите её правильно: замачивание и кипячение делают её безопасной и вкусной.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Фасоль)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 9.6 г клетчатки — это 32% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства фасоль влияют на организм?

Как фасоль помогает контролировать вес

Фасоль даёт объём при умеренной калорийности: белок и клетчатка дольше наполняют желудок, замедляют всасывание углеводов и помогают избежать резкого голода после еды.

💡 Лайфхак для похудения: Сочетайте фасоль с овощами и зеленью: тарелка получается объёмной, а гликемическая нагрузка приёма пищи ниже.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★☆ 4.2 / 5.0
4,2 / 5: высокое насыщение за счёт объёма, белка и клетчатки
Калорийная плотность 127 ккал / 100 г
Низкая калорийная плотность

Влияние на пищеварение: клетчатка и FODMAP

Фасоль помогает регулярному стулу за счёт нерастворимых волокон, но это продукт с высоким содержанием FODMAP (раффиноза и стахиоза). У людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК), СИБР или чувствительным кишечником они могут вызвать вздутие, газы и спазмы.

💡 Совет нутрициолога: Замочите фасоль на 5+ часов, слейте воду и варите при кипении 10–30 мин. При СРК и низко-FODMAP-протоколе цельную варёную фасоль обычно ограничивают: начинайте с небольших порций и следите за реакцией. Пейте достаточно воды; при необходимости обсудите ферменты с альфа-галактозидазой.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 5 / 10 (Может вызывать вздутие) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Моторика: клетчатка помогает, FODMAP могут мешать Нерастворимые волокна ускоряют транзит, а олигосахариды могут провоцировать брожение.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезные бактерии ферментируют растворимые волокна и резистентный крахмал, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

🛡️ Выработка бутирата
Бутират служит топливом для клеток кишечника и укрепляет барьер слизистой.

🌿 Гликемический щит
Пектины образуют гель, замедляющий усвоение крахмала, а пропионат из ферментации помогает сгладить скачки глюкозы и повышает толерантность к следующей еде (эффект второго приёма пищи).

Пребиотическая ценность
Клетчатка 9,6 г FODMAP: олигосахариды
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Гликемический буфер + эффект второго приёма пищи Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в фасоль при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Горячая отварная фасоль (безопасно)

  • Лектин разрушен: Варка при 100°C в течение 10–30 мин обезвреживает фитогемагглютинин.
  • Мягкая текстура: Клеточные стенки размягчаются, блюдо комфортнее пережёвывать.
  • Сытно, но с оговоркой: Горячая фасоль даёт объём и белок; FODMAP могут вызывать газы.
VS
🔥 Термическая обработка

Охлаждённая отварная фасоль (RS3)

  • Больше резистентного крахмала: После охлаждения часть крахмала превращается в RS3 — он не усваивается в тонком кишечнике и питает микрофлору.
  • Мягче для сахара: RS3 и пектины замедляют всасывание глюкозы.
  • Для холодных блюд: Подходит для салатов, но при СРК порцию лучше уменьшить.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть фасоль для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На плотный обед
Сытное деревенское рагу с фасолью и томатами
🍲
Фасоль
Отварная красная или белая фасоль
+9.6 г
🍅
Помидор
Тушеные томаты (ликопин + соус)
+1.8 г
🌱
Лук
Лук репчатый (пребиотик инулин)
+1.7 г
🟢 Суммарно в тарелке: 13.1 г клетчатки (44% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Потушите фасоль в густом томатном соусе с репчатым луком. Фасоль даёт рекордное количество растительного белка и растворимых волокон.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Бобовые» с разной плотностью пищевых волокон:

🥫 Горошек консервированный 4.5 г / 100г 🍲 Чечевица 7.9 г / 100г 🥜 Арахис 8.5 г / 100г