Бобовые: Арахис Горох Горошек консервированный Зелёный горошек Нут Фасоль Чечевица Все бобовые →

Каталог › Бобовые › Арахис

Арахис: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Клетчатка, белок и полезные жиры для сытости. Важно учитывать калорийность, ГЭРБ и аллергию.

🥜

🌿 1 порция (~30 г)

Бобовые

🌿 Клетчатка

1 порция (~30 г) 2.6 г

Растворимая (пектин)

0.65 г (25%)

Нерастворимая (целлюлоза)

1.95 г (75%)

Значение 100 г: 8.5 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~30 г) 170.0 ккал

Значение 100 г: 567.0 ккал

170 ккал на горсть 30 г: арахис очень калорийный, поэтому порция важнее, чем вид обработки.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~30 г) 14 (Сверхнизкий)

Значение 100 г: 14

ГИ 14 и гликемическая нагрузка горсти 0,3: почти не вызывает скачков сахара и инсулина.

💡 Популярные сорта и разновидности арахиса

Содержание клетчатки держится около 8–9 г на 100 г во всех основных видах:

🌿 Раннер: самый распространённый арахис: средний размер, стабильная клетчатка и хорошо подходит для обжарки.

🌱 Вирджиния: крупные ядра, часто используются для солёного арахиса; по клетчатке почти как Раннер.

🌾 Валенсия: сладковатые мелкие ядра в красной оболочке, где больше ресвератрола и проантоцианидинов.

✨ Выбирайте арахис без плесени, прогорклого запаха и лишней соли; при аллергии и ГЭРБ соблюдайте осторожность.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Арахис)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 2.6 г клетчатки — это 9% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства арахис влияют на организм?

Как арахис помогает контролировать голод

Пищевые волокна, белок и жир замедляют опорожнение желудка и делают насыщение более долгим, но калорийность высокая — легко переесть.

💡 Лайфхак для похудения: Держите порцию 28–32 г (1 горсть) и добавляйте арахис к овощам, йогурту или каше, чтобы трапеза была сытнее без лишних горстей.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★★ 4.5 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт белка, жира и клетчатки

Калорийная плотность 170 ккал

Высокая калорийная плотность

Влияние на пищеварение и рефлюкс

Нерастворимая клетчатка поддерживает регулярный стул, но 50% жиров могут надолго задерживать пищу в желудке и расслаблять клапан пищевода, провоцируя изжогу.

💡 Совет нутрициолога: При СРК ориентируйтесь на горсть 28–32 г: это Low FODMAP. Больше 50 г может вызвать вздутие из-за олигосахаридов. Пейте достаточно воды.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 7 / 10 (Комфортно для большинства, но не при ГЭРБ) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий транзит у здоровых людей; при изжоге, язве или гастрите твёрдые частицы и жир могут раздражать.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезная микрофлора толстого кишечника превращает растворимую клетчатку (пектин) в жирные кислоты, которые питают кишечник.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират — один из таких жирных кислот: он служит топливом для клеток кишечника и укрепляет его барьер.

🌿 Гликемический щит
Плотная матрица арахиса, белок и жир замедляют усвоение углеводов, поэтому сахар поднимается очень плавно.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 2.6 г Low FODMAP до горсти

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Сверхнизкий гликемический буфер Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в арахис при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сырой или слегка обжаренный

Цельная структура: Плотные клеточные стенки и белково-жировая матрица требуют тщательного пережёвывания и замедляют пищеварение.
Полифенолы оболочки: В розовой шелухе есть ресвератрол и проантоцианидины; их лучше сохранять без долгой жарки.
Медленное расщепление: Белок, жир и клетчатка растягивают насыщение и сглаживают гликемический отклик.

🔥 Термическая обработка

После обжарки или перемалывания

Размягчение структуры: Обжарка и перемалывание делают арахис мягче, но масло всё равно замедляет опорожнение желудка.
Доступность нутриентов: Термообработка и измельчение улучшают усвоение части белков и минералов, а клетчатка почти не теряется.
Легкость усвоения: Арахисовая паста без сахара может быть комфортнее при чувствительном ЖКТ, но при ГЭРБ и язве нужна малая доза.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть арахис для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На энергичный перекус

Энергетический микс для работы и спорта

🥜

Арахис

Арахис подсушенный (растительный белок)

+2.6 г

🍑

Курага

Курага (калий и пектин)

+2.6 г

🟢 Суммарно в тарелке: 5.2 г клетчатки (17% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Смешайте горсть арахиса с нарезанной курагой. Белки бобового арахиса сбалансируют углеводы сухофрукта, защитив от резкого спада сил.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Бобовые» с разной плотностью пищевых волокон:

🥫 Горошек консервированный 4.5 г / 100г 🍲 Нут 7.6 г / 100г 🥣 Горох 8.3 г / 100г