Бобовые: Арахис Горох Горошек консервированный Зелёный горошек Нут Фасоль Чечевица Все бобовые →

Каталог › Бобовые › Горох

Горох: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Варёный горох: много клетчатки, белка и медленных углеводов. Помогает сытости, но при СРК требует осторожности.

🥣

🌿 1 порция (~150 г)

Бобовые

🌿 Клетчатка

1 порция (~150 г) 12.5 г

Растворимая (растворимые пектины и резистентный крахмал)

4.0 г (32%)

Нерастворимая (целлюлоза и гемицеллюлоза)

8.5 г (68%)

Значение 100 г: 8.3 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~150 г) 177.0 ккал

Значение 100 г: 118.0 ккал

118 ккал на 100 г: горох сытный, но не «пустой» — есть белок, сложные углеводы и клетчатка.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~150 г) 30 (Низкий)

Значение 100 г: 30

Гликемический индекс около 30: уровень сахара поднимается плавно, особенно если горох в составе полноценного приёма пищи.

💡 Популярные сорта и разновидности гороха

Содержание клетчатки высокое у сухого и варёного гороха; сильнее всего меняется не сорт, а способ приготовления.

🟢 Зелёный колотый: быстро разваривается, удобен для пюре и супов.

🟡 Жёлтый колотый: даёт кремовую текстуру и хорошо насыщает за счёт белка и клетчатки.

🌱 Цельный горох: требует долгого замачивания, но сохраняет более плотную структуру.

✨ Для комфорта ЖКТ вводите горох постепенно и выбирайте хорошо разваренную форму.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Горох)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 12.5 г клетчатки — это 42% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства горох влияют на организм?

Как горох помогает контролировать вес

150 г варёного гороха — это около 12,5 г клетчатки и 177 ккал. Растворимые волокна и медленные углеводы замедляют пищеварение, поэтому голод приходит позже.

💡 Лайфхак для похудения: Сочетайте горох с овощами и белком: так приём пищи остаётся сытным, а гликемическая нагрузка не растёт.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★★ 4.6 / 5.0

Высокая сытость за счёт клетчатки и белка

Калорийная плотность 177 ккал

Умеренная калорийная плотность

Как горох влияет на пищеварение

Горох помогает регулярности, но содержит особые сахара GOS (стахиозу, раффинозу, вербаскозу). У нас нет фермента, который их расщепляет, поэтому в толстой кишке бактерии их сбраживают — так появляются газы.

💡 Совет нутрициолога: Замачивайте сухой горох на 12–16 часов с щепоткой соды, сливайте воду и варите до мягкости. При СРК начинайте с 40–45 г и можно использовать фермент альфа-галактозидазы; при рефлюксе лучше не есть горох на ужин.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 4 / 10 (Часто вызывает вздутие) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Регулярность, но с риском газов Клетчатка помогает моторике, а газы от GOS могут повышать давление на желудок и провоцировать рефлюкс.

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микробиома
Полезные бактерии в толстой кишке сбраживают растворимые волокна и GOS, образуя короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират — одно из таких веществ: он питает клетки кишечника и помогает поддерживать защитный слой слизистой.

🌿 Гликемический щит
Волокна, белок и медленные углеводы замедляют усвоение сахаров, поэтому глюкоза в крови поднимается плавно.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 12,5 г Пребиотические GOS и пектины

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Низкая гликемическая нагрузка порции Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в горох при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сухой горох до варки

Плотная оболочка: Сухие зёрна твёрдые: их нужно замачивать, иначе они будут долго вариться и хуже перевариваться.
Мало доступной энергии: Крахмал и белок в сухом горохе усваиваются плохо — продукт нужно готовить.
Высокий риск вздутия: GOS почти не расщепляются в тонкой кишке и попадают в толстую, где вызывают газы.

🔥 Термическая обработка

После варки и тушения

Размягчение пектина: Варка разрушает часть клеточных стенок, пюре становится мягче и комфортнее для желудка.
Клетчатка остаётся: При правильной варке большая часть пищевых волокон сохраняется; после охлаждения часть крахмала становится более устойчивой к перевариванию.
Лёгкость усвоения: Хорошо разваренный горох легче переваривается, но газы от GOS могут остаться.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть горох для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На традиционный обед

Ароматный гороховый крем-суп с зеленью

🥣

Горох

Разваристый желтый горох

+12.5 г

🥕

Морковь

+2.8 г

🌿

Укроп

Свежий укроп (снижает газообразование)

+0.4 г

🟢 Суммарно в тарелке: 15.7 г клетчатки (52% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Хорошо разварите горох с морковью и щедро посыпьте свежим укропом: эфирные масла укропа улучшают пищеварение бобовых.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Бобовые» с разной плотностью пищевых волокон:

🥫 Горошек консервированный 4.5 г / 100г 🍲 Нут 7.6 г / 100г 🥜 Арахис 8.5 г / 100г