Каталог клетчатки FIBERCORE
🎯 Фигура & Аппетит
Без клетчатки еда имеет высокую калорийную плотность. Желудок не растягивается вовремя, выработка гормонов сытости (GLP-1, PYY) запаздывает на 20–30 минут — человек неосознанно переедает на 300–500 ккал в день.
🌱 ЖКТ & Лёгкость
Без нерастворимых волокон время кишечного транзита растягивается с нормальных 24–36 часов до 60–72+ часов. Пищевой комок застаивается, активируя брожение, вздутие и постоянное ощущение тяжести.
🔬 Сахар & Микробиом
Растворимая клетчатка сглаживает всасывание глюкозы (без сонных ям и тяги к сладкому). Это также единственный субстрат для бактерий, производящих противовоспалительный бутират (КЦЖК).
Абрикос
Пектины и волокна кожицы, низкая гликемическая нагрузка, но аккуратность при СРК и рефлюксе.
Авокадо
[Каталог](/catalog) › [Фрукты & Ягоды](/catalog/fruits) › **Авокадо**
Арахис
Клетчатка, белок и полезные жиры для сытости. Важно учитывать калорийность, ГЭРБ и аллергию.
Арбуз
Почти нет клетчатки, зато много воды, ликопина и L-цитруллина. При СРК арбуз — FODMAP-триггер, поэтому порция решает.
Баклажан
Пористая мякоть богата растворимым пектином, а фиолетовая кожура — антоцианом насунин. Главная хитрость баклажана: при жарке он впитывает много масла, а при запекании остаётся лёгким.
Банан
Зеленоватые бананы богаты резистентным крахмалом RS2, спелые — пектином и фруктанами. Профиль волокон, ГИ и переносимость зависят от спелости.
Болгарский перец
Пищевые волокна для комфортного пищеварения. Профиль клетчатки, гликемия, сытость и безопасные порции.
Брокколи
Главный чемпион среди зеленых овощей: плотная матрица пищевых волокон и легендарный сульфорафан для комплексной защиты клеток.
Булгур
Плотные злаковые волокна для сытости и комфортного пищеварения — с учётом FODMAP и гликемического отклика.
Виноград
Скорее антиоксидантный и энергетический продукт, чем источник клетчатки. Профиль пищевых волокон, кислотность и гликемический ответ.
Вишня
Кислая вишня с низким ГИ, природным мелатонином и антоцианами, но высокой кислотностью: как есть, чтобы получить пользу и не спровоцировать изжогу.
Голубика
Лёгкая ягода с клетчаткой, водой и антиоксидантами: как она влияет на пищеварение, сахар и чувство сытости.
Горох
Варёный горох: много клетчатки, белка и медленных углеводов. Помогает сытости, но при СРК требует осторожности.
Горошек консервированный
Мягкие после стерилизации волокна, комфортные для большинства людей. При чувствительном ЖКТ важны промывание и умеренная порция.
Гречка
Готовая каша мягкая для ЖКТ, а после охлаждения часть крахмала становится пребиотической. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Груша
Каменистые клетки (склереиды) придают груше хруст и помогают регулярности, но при СРК и язве могут раздражать. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Дыня
Нежная, водянистая и низкокалорийная дыня. Разбираем пищевые волокна, гликемию и правила для ЖКТ.
Ежевика
Одна из самых богатых клетчаткой ягод: 5,3 г на 100 г. При СРК, ГЭРБ и изжоге нужна осторожность.
Зеленый лук
Зеленые перья и белая часть работают по-разному: пищевые волокна, кверцетин, серные соединения и FODMAP-правила.
Зелёный горошек
Сочный растительный белок и нежные пищевые волокна. Полный профиль клетчатки, гликемический эффект и важный лимит порции при СРК.
Кабачок
Нежная растворимая клетчатка (пектин) и мягкие волокна — комфортны для чувствительного ЖКТ. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Капуста белокочанная
Клетчатка, очень низкая калорийность и деликатный, но не всегда «мягкий» эффект на пищеварение.
Картофель
Простые углеводы с полезными волокнами: как варка, охлаждение и кожура меняют пользу картофеля.
Квашеная капуста
Ферментированная капуста с клетчаткой, молочнокислыми бактериями и очень низким содержанием сахара — но с нюансами для СРК и кислотности.
Киви
Фермент актинидин и растворимый пектин доказанно помогают перевариванию белков и регулярному стулу. Два зелёных киви в день могут быть столь же эффективны, как псиллиум, при запорах.
Клубника
Низкогликемическая ягода с пектином, антоцианами и витамином С. Обычно хорошо переносится при СРК в порции до 65–100 г, но при переедании может стимулировать высвобождение гистамина.
Красная смородина
Пектин и клетчатка для сытости и пищеварения. Но ягода очень кислая: лучше есть её после еды и сочетать с творогом или кашей.
Крыжовник
Крыжовник — кислая ягода с пектином и плотной кожицей. Много клетчатки, низкий сахар, но есть нюансы для ЖКТ.
Кукуруза
Плотная нерастворимая клетчатка оболочек помогает кишечнику продвигать пищу, но при СРК кукуруза требует осторожности. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Курага
Курага богата клетчаткой, калием и натуральными сахарами, но часто обрабатывается серой и может заметно слабить. При СРК, изжоге и чувствительном желудке нужна осторожность.
Листовой салат
Мягкие пищевые волокна, высокая плотность витамина K1 и отличная переносимость при ГЭРБ и СРК.
Лук
Пищевые волокна, инулин и кверцетин для пользы — с осторожностью при рефлюксе и СРК.
Малина
Рекордсмен среди ягод по плотности клетчатки: 75–80% нерастворимых волокон семян и 20–25% растворимого пектина, плюс эллагитанины.
Манго
Пектин и тонкие волокна вместе с мангиферином поддерживают комфортное пищеварение и умеренный гликемический ответ. Важна умеренная порция.
Миндаль
Плотный источник нерастворимых волокон, полезных жиров и витамина E. Важна порция и форма подачи.
Морковь
Морковь — источник пектина, каротиноидов и мягких структурных волокон, с низким FODMAP-профилем и понятным влиянием на сахар, сытость и пищеварение.
Нектарин
Лёгкий летний фрукт с пектином и клетчаткой, но при СРК и рефлюксе его лучше есть осторожно.
Нут
Резистентный крахмал и олигосахариды питают полезную микрофлору. Полный профиль пищевых волокон и влияние на сахар в крови — с учётом FODMAP.
Овсянка
Бета-глюкан овса — золотой стандарт снижения холестерина и выравнивания сахара. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Овсяные отруби
Качественные пищевые волокна и бета-глюкан для сытости, комфорта ЖКТ и заботы о холестерине.
Огурец
Главный чемпион по гидратации (95% природной воды): хрустящая клетчатка кожицы и освежающая мякоть для легкого пищеварения.
Пекинская капуста
Нежная клетчатка для комфортного пищеварения и лёгкого насыщения. Мягкая замена белокочанной капусте при чувствительном ЖКТ.
Перловка
Одна из самых богатых бета-глюканами круп с низким ГИ: нерастворимые волокна дают объем, растворимые — вязкий гель и сытость.
Персик
Немного клетчатки, много воды и мягкий пектин. Учитывайте кислотность и сорбитол при чувствительном кишечнике.
Петрушка
Нежная зелень с очень высокой плотностью микронутриентов: витамин K1 и апигенин. Профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Помидор
Сочный овощ, который отлично насыщает за счёт воды и помогает легко добирать дневную норму клетчатки без лишних калорий.
Попкорн
Воздушный попкорн — это цельное зерно с большим количеством клетчатки и антиоксидантов, но с высоким ГИ и важными нюансами для ЖКТ.
Псиллиум
Почти чистая растворимая клетчатка из шелухи подорожника: 71–78 г на 100 г, гелеобразование, сытость и мягкая регуляция стула.
Пшеничная клетчатка
Плотная нерастворимая клетчатка для регулярного пищеварения. Важна вода, аккуратная порция и осторожность при чувствительном ЖКТ.
Редис
Хрустящая целлюлоза и горчичные масла дают свежесть и лёгкую остроту. Профиль пищевых волокон и влияние на желудок.
Рис
Белый рис — легкоусвояемая и FODMAP-безопасная база, а бурый или басмати дают больше клетчатки и мягче влияют на сахар.
Руккола
Нежная листовая зелень с нерастворимой клетчаткой, низким FODMAP и почти нулевым гликемическим откликом.
Салат айсберг
Лёгкая хрустящая зелень: почти вода, минимум калорий и FODMAP, мягкие волокна для сытости и комфортного пищеварения.
Свекла
Пектин и пищевые волокна свеклы мягко замедляют пищеварение и питают микрофлору. Полный профиль клетчатки и метаболическое действие.
Сельдерей
Очень низкая калорийность, много воды и грубоватые волокна. Полезен для сытости, но при СРК может вызывать вздутие.
Семена льна
Водорастворимые слизи обволакивают ЖКТ, а Омега-3 и лигнаны работают, если семена перемолоты. Полный профиль пищевых волокон и метаболическое действие.
Семена чиа
Рекордсмен растительного мира по концентрации клетчатки и Омега-3: образуют обволакивающий гидрогель, продлевают сытость на 3–4 часа и защищают слизистую желудка.
Сибирская клетчатка
Концентрат пищевых волокон из отрубей и ягодного шрота. Важные нюансы для пищеварения, сытости и гликемии.
Слива
В сливе есть растворимый пектин, сорбитол и растительные кислоты: они помогают регулярности, но при СРК могут вызывать вздутие. Ниже — профиль пищевых волокон и мягкие правила употребления.
Стручковая фасоль
Лёгкий гарнир с клетчаткой, низким гликемическим индексом и почти нейтральной кислотностью. Важно: сырые стручки не едят — фасоль нужно готовить.
Тыква
Мягкий пектин и тонкие волокна бережны к желудку, а бета-каротин помогает слизистой ЖКТ. Профиль клетчатки и очень низкая гликемическая нагрузка.
Тыквенные семечки
Плотный источник клетчатки, магния и цинка: очень низкий ГИ, но высокая калорийность и аккуратность при язве, ГЭРБ и СРК.
Укроп
Лёгкая пряная зелень с карвоном для комфорта пищеварения и почти нулевой гликемической нагрузкой.
Фасоль
Около 60% нерастворимых и 40% растворимых волокон, включая пектины и резистентный крахмал — хорошая основа для бутирата. Важно: фасоль нужно правильно варить.
Хлопья «Геркулес»
Традиционные овсяные хлопья с бета-глюканом: сытость, комфортное пищеварение и поддержка уровня холестерина.
Цветная капуста
Гораздо нежнее белокочанной капусты, содержит сульфорафан и деликатную клетчатку. Но при СРК важна мера из-за маннитола.
Черешня
Пектин и целлюлоза для сытости и микробиома — но при СРК черешня требует осторожной порции.
Черная смородина
Ягода с высоким содержанием клетчатки и пектина, но очень кислая — лучше есть после еды и сочетать с кашей или творогом.
Черника
Растворимый пектин и нерастворимые волокна кожицы и семян поддерживают комфортное пищеварение и питание микрофлоры. Черника — Low FODMAP ягода с умеренной кислотностью.
Чечевица
Эталон клетчатки и растительного белка с очень низкой гликемической нагрузкой. При СРК стандартная порция может быть слишком большой — лучше начинать с 45–50 г.
Шпинат
Листовые волокна и тилакоиды для сытости, калий и железо. Но шпинат богат оксалатами: важны бланширование и кальций.
Яблоко
Один из лучших природных источников пектина и нерастворимых волокон для сытости, комфортного пищеварения и спокойного сахара.
💡 Как устроен баланс клетчатки в рационе?
🟣 Растворимая клетчатка (Пектины, слизи)
Впитывает воду и образует гель в ЖКТ. Замедляет усвоение сахара, защищает от инсулиновых пиков, снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и служит пищей для микробиома.
🟢 Нерастворимая клетчатка (Клетчатка оболочек)
Работает как мягкая механическая «щётка». Ускоряет моторику кишечника, стимулирует перистальтику и предотвращает застойные явления. Больше всего её в кожице овощей, ягод и отрубях.
🎯 Золотая норма
Взрослому человеку необходимо 28–35 грамм клетчатки в день. Идеальная пропорция: ~25–30% растворимой и ~70–75% нерастворимой фракции.