🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Овощи: БаклажанБолгарский перецБрокколиКабачокКапуста белокочаннаяКартофельКвашеная капустаЛук Все овощи →
Каталог › Овощи › Картофель

Картофель: сколько клетчатки, калорий и почему его лучше остужать

Простые углеводы с полезными волокнами: как варка, охлаждение и кожура меняют пользу картофеля.

🥔
🌿 1 порция (~100 г, отварной)
Овощи
🌿 Клетчатка
1 порция (~100 г, отварной) 2.0 г
Растворимая (растворимые пектины и ферментируемые компоненты)
0.8 г (40%)
Нерастворимая (целлюлоза и гемицеллюлоза)
1.2 г (60%)
Значение 100 г: 2.0 г
🎯 Дневная норма
8%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 порция (~100 г, отварной) 82.0 ккал
Значение 100 г: 82.0 ккал
Отварной картофель: примерно 82 ккал на 100 г; средний клубень 150 г — около 125 ккал.
⚡ Гликемический индекс
1 порция (~100 г, отварной) 80 (Высокий, горячий)
Значение 100 г: 80
Горячий картофель имеет высокий ГИ (~80). После охлаждения сваренного в мундире картофеля ГИ может снижаться примерно до 52 за счёт резистентного крахмала RS3.
💡 Популярные виды и подача картофеля

Клетчатки немного, и её количество зависит от кожуры и способа подачи:

🥔 Очищенный картофель: примерно 1.8 г клетчатки на 100 г — мягче для ЖКТ.
🌱 Молодой / свежий сбор: тонкая кожура и сочная мякоть; клетчатки чуть больше, чем у очищенного картофеля.
🔥 Картофель в мундире: до 2.2 г клетчатки на 100 г за счёт кожуры.
✨ Если нужен максимум волокон — запекайте или варите с кожурой; если нужна мягкость — очищайте.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Картофель)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 2.0 г клетчатки — это 8% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства картофель влияют на организм?

Как картофель помогает контролировать вес

Картофель хорошо насыщает за счёт объёма, воды и калия. Но горячим он быстро поднимает сахар, поэтому для ровной сытости его лучше остужать или добавлять белок и полезные жиры.

💡 Лайфхак для похудения: Сварите картофель в мундире, охладите и подавайте с зеленью, оливковым маслом или белком — так трапеза будет сытнее и мягче для сахара.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★★ 4.5 / 5.0
Сытно за счёт объёма, воды и калия
Калорийная плотность 82 ккал
Умеренная калорийная плотность

Как картофель влияет на пищеварение

Отварной картофель почти не содержит FODMAP и считается FODMAP-free до 300–500 г, поэтому часто подходит при чувствительном кишечнике. Без кожуры он мягкий, а пюре на воде может облегчать изжогу.

💡 Совет нутрициолога: Избегайте жарки и фритюра: жир усиливает изжогу и рефлюкс. Лучше варить, запекать или готовить на пару.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 9 / 10 (Очень комфортно, особенно без кожуры) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Мягкий режим для кишечника Лёгкий транзит без резкого раздражения, особенно в отварном виде.

Как картофель кормит микробиом и влияет на сахар

🩸 Питание микробиома
Полезные бактерии толстой кишки ферментируют растворимые компоненты картофеля и резистентный крахмал, особенно после охлаждения.

🛡️ Выработка бутирата
В результате образуется бутират — топливо для клеток кишечника и поддержка его барьера.

🌿 Гликемический щит
Горячий картофель быстро поднимает сахар, а после охлаждения RS3 замедляет всасывание и может снижать скачок сахара на 30–40%.

Пребиотическая ценность
Клетчатка 2.0 г RS3 после охлаждения
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Охлаждённый картофель — более мягкий гликемический профиль Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в картофель при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Сырой или холодный картофель

  • Крахмал RS2: В сыром картофеле часть крахмала почти не переваривается и доходит до микробиоты.
  • Витамин C: Без нагрева сохраняется витамин C, но сырой картофель не всем подходит.
  • Медленное усвоение: Крахмал расщепляется медленнее, но сырой картофель может вызывать тяжесть и газы.
VS
🔥 Термическая обработка

После варки или запекания

  • Размягчение клеточных стенок: Варка или запекание размягчают клеточные стенки, поэтому картофель легче переваривается.
  • Крахмал становится доступным: Горячий картофель быстро переваривается, поэтому ГИ высокий (~80).
  • Охлаждение меняет профиль: После охлаждения в холодильнике амилоза превращается в резистентный крахмал RS3.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть картофель для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На сытный обед
Охлажденный картофельный салат с квашеной капустой
🥔
Картофель
Отварной картофель в мундире (охлажденный)
+2.0 г
🥬
Квашеная капуста
Квашеная капуста
+4.4 г
🌱
Зеленый лук
Зеленый лук
+1.0 г
🟢 Суммарно в тарелке: 7.4 г клетчатки (25% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Сварите картофель в мундире и охладите до 4 °C: часть крахмала превратится в резистентный крахмал RS3, питающий микробиом толстого кишечника.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥦 Цветная капуста 2.0 г / 100г 🍆 Баклажан 3.0 г / 100г