Овощи: Баклажан Болгарский перец Брокколи Кабачок Капуста белокочанная Картофель Квашеная капуста Лук Все овощи →

Каталог › Овощи › Баклажан

Баклажан: сколько в нём клетчатки, калорий и в чём польза

Пористая мякоть богата растворимым пектином, а фиолетовая кожура — антоцианом насунин. Главная хитрость баклажана: при жарке он впитывает много масла, а при запекании остаётся лёгким.

🍆

🌿 1 порция (~150 г)

Овощи

🌿 Клетчатка

1 порция (~150 г) 4.5 г

Растворимая (пектин мякоти)

2.0 г (45%)

Нерастворимая (целлюлоза и лигнин кожицы и семян)

2.5 г (55%)

Значение 100 г: 3.0 г

🎯 Дневная норма

% от нормы от 30г / день (1 порция)

🔥 Калорийность

1 порция (~150 г) 37.5 ккал

Значение 100 г: 25.0 ккал

25 ккал на 100 г в свежем виде. Но 100 г мякоти могут впитать 70–80 г масла и дать 300–400 ккал.

⚡ Гликемический индекс

1 порция (~150 г) 15–20 (Низкий)

Значение 100 г: 20

Гликемический индекс 15–20: баклажан почти не влияет на сахар крови, а гликемическая нагрузка порции меньше 1.

💡 Популярные сорта и разновидности баклажанов

Содержание клетчатки примерно одинаково во всех основных сортах: 3,0 г на 100 г.

🍆 Классический фиолетовый: тёмная кожура с антоцианом насунин и плотная мякоть.

🌱 Ранний / молодой сбор: более нежная мякоть и меньше грубых семян, растворимый пектин хорошо удерживает влагу.

🌾 Особый сорт: плотная кожура и мелкие семена дают больше нерастворимых волокон.

✨ Выбирайте упругие молодые плоды среднего размера: перезрелые темнеют и могут горчить из-за соланина.

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Баклажан)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц

🟢 Вы съели 4.5 г клетчатки — это 15% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства баклажан влияют на организм?

Как баклажан помогает контролировать вес

Баклажан даёт объём, воду и клетчатку при низкой калорийности. Это помогает дольше чувствовать сытость, но только если готовить его без жарки в масле.

💡 Лайфхак для похудения: Запекайте баклажан целиком или ломтиками в фольге/рукаве: так он остаётся лёгким и не превращается в масляную губку.

Индекс Сытости (Satiety Score)

★★★★☆ 4.2 / 5.0

Хорошее насыщение за счёт объёма и волокон

Калорийная плотность 25 ккал

Оптимальная плотность для запечённого блюда

Влияние на пищеварительный тракт и моторику

Мякоть баклажана нейтральна по кислотности и при щадящей готовке мягко поддерживает пищеварение. Жареный в масле баклажан — частый триггер изжоги и рефлюкса, а при СРК безопасная порция до 75 г; свыше 180 г может вызвать реакцию на сорбитол.

💡 Совет нутрициолога: Пейте воду, очищайте кожуру при гастрите и не жарьте: запекайте, тушите или готовьте на пару.

Шкала «Мягкость для желудка»

Раздражает 7 / 10 (Комфортно при запекании и умеренной порции) Идеальный

Балл стимуляции ЖКТ 🌿 Естественная ритмика ЖКТ Мягкий транзит без раздражения слизистой, если баклажан приготовлен без жарки в масле

Ферментация микробиомом и гликемический щит

🩸 Питание микрофлоры
Растворимый пектин служит пищей для полезных бактерий толстой кишки, которые превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты.

🛡️ Выработка бутирата
Бутират питает клетки кишечника и помогает укреплять защитный барьер слизистой.

🌿 Гликемический щит
Волокна замедляют усвоение углеводов из блюда, а сам баклажан почти не повышает сахар крови.

Пребиотическая ценность

Клетчатка 4,5 г Пектин и насунин

Кормит дружественные бактерии

Гликемический буфер 🛡️ Гликемическая нагрузка порции меньше 1 Без риска резкого падения сахара

Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в баклажан при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежий продукт (максимум структуры и антиоксидантов)

Цельная структура: Неповреждённые растительные клетки требуют активного пережёвывания.
Антоцианы кожуры: Фиолетовая кожура содержит насунин — антиоксидант, защищающий мембраны нервных клеток.
Медленное расщепление: Клетчатка помогает дольше сохранять сытость и мягче влияет на сахар крови.

🔥 Термическая обработка

После термической обработки

Размягчение клеточных стенок: Запекание или тушение размягчают пектин и целлюлозу, снижая механическую нагрузку на ЖКТ.
Осторожно с жаркой: Пористая мякоть может впитать 70–80 г масла на 100 г, поэтому калорийность блюда резко растёт.
Лёгкость усвоения: Термически обработанная мякоть без жарки подходит при чувствительном желудке; кожуру и семена можно убрать.

Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть баклажан для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На ароматный обед

Запеченные баклажаны с чечевицей и томатом

🍆

Баклажан

Баклажаны запеченные лодочками

+4.5 г

🍲

Чечевица

Пряная отварная чечевица

+11.8 г

🍅

Помидор

Томаты кубиками

+1.8 г

🟢 Суммарно в тарелке: 18.1 г клетчатки (60% нормы)

💡 Как быстро приготовить: Запеките половинки баклажана, выложив сверху чечевицу с томатами. Насыщенный мясной вкус исключительно из растительных волокон.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥔 Картофель 2.0 г / 100г 🥬 Квашеная капуста 2.9 г / 100г