🥗 Дневник клетчатки: 0.0 / 30г
Овощи: БаклажанБолгарский перецБрокколиКабачокКапуста белокочаннаяКартофельКвашеная капустаЛук Все овощи →
Каталог › Овощи › Брокколи

Брокколи: сколько в ней клетчатки, калорий и в чём польза

Главный чемпион среди зеленых овощей: плотная матрица пищевых волокон и легендарный сульфорафан для комплексной защиты клеток.

🥦
🌿 1 чашка соцветий (~100 г)
Овощи
🌿 Клетчатка
1 чашка соцветий (~100 г) 2.6 г
Растворимая (пектин и пребиотики соцветий)
1.0 г (38%)
Нерастворимая (целлюлоза и лигнин стеблей)
1.6 г (62%)
Значение 100 г: 2.6 г
🎯 Дневная норма
9%
% от нормы от 30г / день (1 порция)
🔥 Калорийность
1 чашка соцветий (~100 г) 34.0 ккал
Значение 100 г: 34.0 ккал
Высокая сытность при минимальной калорийности: идеальный гарнир для контроля аппетита.
⚡ Гликемический индекс
1 чашка соцветий (~100 г) 15 (Очень низкий)
Значение 100 г: 15
Растворимые волокна образуют нежный гель, который сглаживает скачки сахара после еды.
💡 Какие виды брокколи выбрать?

Во всех частях брокколи содержится около 2.6 г клетчатки на 100 г, но распределение волокон и их переносимость различаются:

🥦 Свежие соцветия: богаты растворимым пектином и сульфорафаном. Порция до 75 г безопасна для чувствительного кишечника (Low-FODMAP).
🥢 Стебли (кочерыжки): максимум плотной клетчатки для моторики; при СРК порцию лучше ограничить из-за избытка свободной фруктозы.
❄️ Шоковая заморозка: сохраняет до 95% клетчатки, витаминов и антиоксидантов круглый год.
✨ Стебли богаты плотной клетчаткой для моторики, а соцветия — нежным пектином. При склонности к вздутию и СРК отдавайте предпочтение соцветиям!

⚡ Быстрый калькулятор клетчатки (Брокколи)

В один клик без сохранения и регистрации

1 порц
🟢 Вы съели 2.6 г клетчатки — это 9% от вашей суточной нормы (30 г)!

Как клетчатка и свойства брокколи влияют на организм?

Эффект объемного насыщения без лишних калорий

Брокколи на 90% состоит из связанной воды и клетчатки. Она мягко заполняет объем желудка, вовремя подавая сигнал сытости, а гелеобразующие волокна замедляют пищеварение и защищают от голода на 3-4 часа.

💡 Лайфхак для похудения: Добавьте чашку брокколи к привычному гарниру — пищевые волокна физически замедлят усвоение углеводов и сгладят аппетит.
Индекс Сытости (Satiety Score)
★★★★★ 4.8 / 5.0
Максимальная сытость среди овощей
Калорийная плотность 34 ккал (34%)
Низкая калорийность при рекордном объеме

Мягкая моторика и защита слизистых оболочек

Нерастворимые волокна брокколи деликатно поддерживают регулярность стула, а пектин соцветий защищает стенки ЖКТ. При чувствительном желудке приготовление на пару делает волокна максимально щадящими.

💡 Совет нутрициолога: Готовьте брокколи на пару 3-5 минут (аль денте): это сохранит ценные ферменты и сделает растительные волокна нежными для желудка.
Шкала «Мягкость для желудка»
Раздражает 6 / 10 (Мягче после термообработки) Идеальный
Балл стимуляции ЖКТ ⚡ Естественный ритм моторики Мягко поддерживает регулярное и комфортное пищеварение

Клеточная защита и питание для полезной микрофлоры

🩸 Мягкий контроль сахара
Волокна замедляют всасывание простых углеводов, обеспечивая плавное поступление энергии без резких скачков глюкозы.

🛡️ Питание для микрофлоры
Растворимые углеводы и пектин брокколи служат отличным пребиотиком для полезных бифидо- и лактобактерий.

🌿 Защита клеток сульфорафаном
Активирует собственные защитные ферменты организма и помогает снимать микровоспаления в стенках ЖКТ.

Пребиотическая ценность
Сульфорафан 15mg Клетчатка 2.6g
Кормит дружественные бактерии
Гликемический буфер 🛡️ Высший уровень защиты Без риска резкого падения сахара
Кулинарная Физика

Сырой vs Термообработка

Как изменяются свойства клетчатки и биодоступность в брокколи при кулинарной обработке

🥗 Сырой вид

Свежая сырая брокколи

  • 100% активность мирозиназы: Позволяет организму получить максимум сульфорафана при тщательном пережевывании.
  • Плотная структура волокон: Требует очень тщательного пережевывания; в сыром виде не рекомендуется при обострении гастрита.
  • 100% Витамин C и антиоксиданты: Полный комплекс витамина C, лютеина и бета-каротина в первозданном виде.
VS
🔥 Термическая обработка

Приготовление на пару (3-5 мин)

  • Идеальное размягчение клетчатки: Волокна становятся нежными, не перегружают ЖКТ и легко отдают микроэлементы.
  • Сохранение сульфорафана и витаминов: Кратковременный пар аль денте сохраняет до 80-85% витамина C и биологически активные вещества.
  • Яркий хлорофилл: Придает блюду сочный зеленый цвет и нейтрализует природную горечь.
Кулинарный Конструктор & Альтернативы

С чем съесть брокколи для максимальной пользы

Готовые сбалансированные сочетания из продуктов каталога для набора суточной нормы клетчатки

🥗 Конструктор клетчаточной тарелки

На полезный ужин
Соцветия брокколи аль-денте с чесноком и перцем
🥦
Брокколи
Соцветия брокколи (сульфорафан)
+2.6 г
🌶️
Болгарский перец
Болгарский перец соломкой
+2.5 г
🎃
Тыквенные семечки
Семена тыквы
+2.0 г
🟢 Суммарно в тарелке: 7.1 г клетчатки (24% нормы)
💡 Как быстро приготовить: Бланшируйте брокколи 3–4 минуты (не переваривайте, чтобы сохранить сульфорафан), смешайте со сладким перцем и тыквенными семечками.

🏆 Альтернативы в категории

Похожие продукты из раздела «Овощи» с разной плотностью пищевых волокон:

🥒 Огурец 0.5 г / 100г 🥔 Картофель 2.0 г / 100г 🍆 Баклажан 3.0 г / 100г